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Envelhecimento saudável começa à mesa

Adaptações no cardápio satisfazem as necessidades do corpo com mais de 50 e, por tabela, o desejo de mais bem-estar.

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Nas rodinhas de conversa da turma que entrou na casa dos “enta”, não é raro alguém lembrar com saudade do tempo em que podia comer qualquer comida de rua sem risco de passar mal. Ou da época em que ressaca não significava mais do que acordar com a cabeça pesada. Não são poucas as mudanças que o organismo de homens e mulheres enfrentam a partir de certa idade – que pode variar bastante conforme o indivíduo – e devem ser entendidas como um aviso de que é hora de mudar a chavinha.

“Começamos a envelhecer no momento em que nascemos e, como qualquer máquina, o corpo vai se desgastando com o tempo. Se ele emitir sinais como dificuldade de digestão, aumento de refluxo, oscilações do ciclo menstrual e diminuição da libido, está na hora de mudar hábitos, sobretudo alimentares”, explica a nutricionista Caroline Trevisan D’Oliveira, pós-graduada em terapia nutricional.

O manual da boa alimentação para os mais velhos não é muito diferente da dieta indicada a pessoas de todas as idades. Envolve alto consumo de verduras, legumes, frutas, cereais integrais e leguminosas, ingestão equilibrada de proteínas de origem animal e um pouco, ou quase nada, de açúcar. A diferença consiste na mudança de comportamento do corpo conforme o tempo passa. Pode exigir aportes mais significativos de alguns nutrientes e, ao mesmo tempo, demonstrar maior dificuldade para metabolizar outros. Segundo a nutricionista Myriam Nahas, professora de geriatria e gerontologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), um divisor de águas importante é a perda gradual e contínua da massa muscular, que começa em torno dos 50 anos, no caso das mulheres, e pouco depois dos 60, entre os homens. Como os músculos são responsáveis por “queimar” o que comemos, essa perda muscular acaba levando ao aumento de gordura corporal, o que explica o ganho de peso comum na idade. “Não nos contam que precisamos comer menos quando chegamos a essa faixa etária. É uma conta de padaria: se eu continuar comendo o mesmo que antes, vou engordar”, Myriam resume.

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A balança não é a única a acusar o golpe – a coluna vertebral e as articulações ficam sobrecarregadas, provocando problemas de mobilidade. Logo aparecem fraqueza nos braços e dificuldade para subir escadas e encarar caminhadas mais longas. A solução? Controlar a alimentação e fazer exercícios, principalmente musculação. Mesmo quem detesta academia, avisa a especialista, deve começar e não parar mais.

Segundo a médica Maria Luiza de Melo Paulo, especialista pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, esse é o momento de reforçar a ingestão de proteína, nutriente que desacelera a perda de massa muscular. Mas não de qualquer proteína: ela sugere priorizar a chamada dieta mediterrânea. “É um padrão de alimentação bastante estudado e o mais associado ao envelhecer saudável”, defende. Na prática, significa ingerir preferencialmente peixes – salmão, sardinha e atum são especialmente ricos em proteína – e grãos, que apresentam alto teor de proteína vegetal. Vegetais em geral, azeite de oliva, cereais integrais e oleaginosas têm sinal verde também. Já as carnes vermelhas magras e o açúcar podem ir para o prato apenas de vez em quando, assim como o vinho, do qual os povos mediterrâneos não costumam abrir mão. “Esse é um fator muito controverso. Ingerir uma taça de vinho por dia é benéfico, mas não costumamos recomendar porque alguns pacientes tendem a beber mais do que isso. Para dar certo, é preciso ser muito regrado.”

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Carboidratos simples, aqueles oriundos da farinha branca refinada, do açúcar e do álcool, costumam entrar na mira dos médicos e nutricionistas. E não apenas porque contribuem para aumentar o peso, mas também aumentam o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, justamente em uma idade em que homens e mulheres são mais vulneráveis e têm mais dificuldade para manter sob controle a pressão arterial e os níveis de glicose e colesterol. Antes de pensar em limar todos os carboidratos da dieta, porém, é bom saber que eles são importantes e não devem ser encarados como vilões. Cará, inhame e batata-doce, por exemplo, são muito bem-vindos. Quem não vive sem pão ou macarrão, por sua vez, pode optar pelos integrais. O que se deve evitar a todo custo, ensina Myriam, é misturar farinha de trigo branca com gordura. “Fazer dieta à base de quiche com salada é um erro, antes um bom prato de arroz com feijão.”

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Força nas fibras

Mulheres na fase do climatério, quando a produção do hormônio estrógeno cai a praticamente zero, devem reforçar a ingestão de fibras. “Elas ajudam a cuidar da microbiota intestinal e regular a produção de neurotransmissores, o que colabora para reduzir os sintomas típicos dessa fase. Para completar, os alimentos ricos em fibras contêm antioxidantes, que ajudam a retardar o envelhecimento”, explica Caroline. São boas fontes de fibras as verduras, os legumes, as frutas, os cereais integrais e as leguminosas. “Também sugiro às minhas pacientes o psyllium, uma fibra natural vendida em pó nas casas de produtos naturais. Você pode salpicar sobre frutas, colocar na sopa e no feijão ou usar para engrossar preparações veganas.”

A queda na produção de estrógeno também está associada à perda óssea, comum principalmente entre mulheres a partir do climatério – embora alguns homens também passem pelo problema. Segundo Maria Luiza, é fundamental ingerir de 1.000 a 1.500 mg de cálcio por dia, o equivalente a quatro copos de leite. “Como é uma quantidade grande, muita gente tem dificuldade para garantir esse aporte mínimo, mas cada copo de leite pode ser substituído por um pote de iogurte ou uma fatia grossa de queijo branco.” As folhas verdes, ela emenda, contêm cálcio, mas em concentração bem menor. “Ajudam, mas não substituem os derivados de leite.”

Os desagradáveis sintomas do climatério, como oscilações de humor e ondas fortes de calor, conhecidas como fogachos, também podem ser combatidos à mesa. A saída, recomenda Caroline, é reforçar o consumo de alimentos ricos em triptofano, nutriente que ajuda na produção dos hormônios serotonina, neurotransmissor regulador da fome, da saciedade e do humor, e melatonina, que induz o sono. Entre as principais fontes estão o abacate, a banana, o chocolate com alto teor de cacau (a partir de 70%) e a aveia. “Durante a menopausa e a andropausa, mulheres e homens têm mais dificuldade para metabolizar o triptofano. Portanto, é importante aumentar a quantidade ingerida”, explica.

A alimentação também pode ser uma poderosa aliada contra outros problemas típicos de quem já passou dos 50. É o caso do sono. Segundo Maria Luiza, o organismo passa a necessitar cada vez menos horas de descanso. Para que sejam de boa qualidade, melhor fazer a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar, além de evitar bebidas com cafeína, como café, chá preto, mate e refrigerantes de cola depois das 18 horas.

Evitar os refluxos é tarefa fácil – desde que você tope cortar as comidas gordurosas, as frituras, as massas e os pães à base de farinha de trigo refinada e os pratos condimentados. Outra medida: “Quem sofre de refluxo deve comer porções pequenas, de três em três horas”, ensina Maria Luiza.

Sem radicalismo

Se você se assustou com o volume de mudanças sugeridas, muita calma nessa hora. Alterar radicalmente a alimentação, em uma fase de vida já tão cheia de desafios, não é mesmo fácil. Em seu consultório, em São Paulo, a nutricionista francesa Sophie Deram, especializada em transtornos alimentares, recebe com frequência mulheres acima dos 50 incomodadas com o corpo. Elas ainda se queixam da má qualidade do sono e das mudanças bruscas de humor, que lembram a fase da adolescência. A todas essas pacientes, Sophie dá o mesmo conselho: tenha paciência. “Essa fase é como uma TPM permanente, que causa um grande susto. A mulher perde cintura, muitas ficam melancólicas, mas o ato de controlar o peso não pode massacrar o corpo, que já está passando por uma tempestade.” Cortar drasticamente da dieta todos os alimentos gostosos, argumenta Sophie, é um caminho curto para o efeito sanfona e os transtornos alimentares, geralmente de maior gravidade nas mulheres mais velhas do que entre as jovens e com recuperação ainda mais difícil. Reorganizar a alimentação de forma tranquila, privilegiando o consumo de preparações frescas e caseiras, ajuda bastante na opinião da nutricionista.

Um ponto fundamental: olhar para dentro e distinguir a fome de outras motivações, como tristeza e ansiedade – se preciso, com ajuda de terapia. “Quando a gente come porque está triste, nunca vai atrás dos brócolis, né? Esse é o momento de se escutar. Mulheres geralmente põem sua energia a serviço dos outros durante a vida toda e, nesse momento, são elas que precisam de muito carinho e autocuidado.”

Por fim, um alerta básico e essencial: não adie a decisão de cuidar de si. Não existe um dia exato em que nosso organismo começa a envelhecer e, quanto mais tarde se vira a chavinha, menor a chance de bom resultado, avisa Caroline. “Maus hábitos em idade precoce levam ao envelhecimento precoce, com problemas de saúde na fase adulta e na velhice. Uma alimentação saudável e rica em nutrientes deve ser um processo contínuo, ao longo de toda a vida.”