Fotos: Lisa Mayer | Receitas: Marion Lagardette (The Little Okara) | Solar Edition

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Foi por volta de 2012 que Marion Lagardette, então uma estudante do Ensino Médio, tomou conhecimento da exploração animal e decidiu aderir ao veganismo. Logo depois, ela aprendeu a cozinhar e mostrou logo que tinha talento e criatividade para isso. Em 2015, ela lançou seu primeiro blog "lapetitokara", que vai muito além de uma dieta vegana – engloba todo um estilo de vida que respeita a natureza e os humanos.

Em seu novo livro 30 jours pour devenir vegan (30 dias para virar vegano, Solar Editions), ainda sem lançamento previsto no Brasil, ela mostra o caminho para introduzir o veganismo no nosso dia a dia por meio de 60 receitas simples e dezenas de dicas para ajudar na escolha de cosméticos, roupas, utensílios e produtos em geral.



Marion Lagardette: receitas para uma alimentação à base de vegetais que não sacrifica o prazer.

"Nunca houve tantas alternativas veganas", diz Marion. "A ideia não é radicalizar, mas fazer uma mudança gradual. Esse é só o começo de uma virada que vai acontecer no seu tempo." Com receitas saborosas e possíveis de preparar em casa, ela mostra que é possível manter uma dieta saudável, somente com ingredientes de origem vegetal, e sem sacrificar o prazer de comer bem? Gostou da ideia? Confira com exclusividade algumas receitas do livro:

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Receita de panquecas veganas

Rendimento: 6 panqueca médias
Tempo de preparo: 35 minutos

Ingredientes

160 g de farinha de trigo
15 g de maisena
1 colher (sopa) de açúcar
1 pitada de sal
8 g de fermento químico
30 g de iogurte vegano
200 ml de leite de soja
1 colher (sopa) de óleo vegetal
1 colher (chá) de extrato de baunilha
1 colher (sopa) de vinagre de maçã

Modo de fazer

1. Em uma tigela, misture os ingredientes secos (farinha, maisena, açúcar, sal e fermento).

2. Em outra tigela, misture o iogurte vegano com o leite de soja, o óleo e o extrato de baunilha. Despeje esses ingredientes sobre os secos e misture vigorosamente com um batedor de arame, até obter uma mistura cremosa. Incorpore o vinagre e misture de novo, delicadamente. Deixe a massa descansar por 10 minutos.

3. Aqueça uma frigideira antiaderente levemente untada com óleo. Despeje metade de uma concha de massa e cozinhe até começar a formar bolhas. Vire a panqueca e cozinhe por mais 1 ou 2 minutos. Repita o processo até acabar a massa.

4. Sirva a panqueca com xarope de bordo (maple syrup) e frutas.

Receita de Tofu com curry e coco e vegetais na wok

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes

Tofu
250 g de tofu firme
40 g de maisena
2 colheres (chá) de xarope de agave
1 colher (sopa) de vinagre de arroz
1 colher (chá) de curry em pasta
1 colher (sopa) de tamari*
3 colheres (sopa) de leite de coco
1 colher (sopa) de água
2 colheres (sopa) de óleo vegetal

*Tamari é um tipo de shoyu que geralmente é feito exclusivamente de soja. Outros shoyus costumam conter cereais, como trigo, em sua produção.

Wok
1 échalote
1 pedaço de gengibre de 2 cm
1 cenoura
8 cogumelos portobello
100 g de brócolis
2 colheres (sopa de molho teriyaki)
2 colheres (sopa) de óleo vegetal

Modo de fazer

1. Corte o tofu de modo a obter oito fatias grossas e retangulares. Empane as fatias na maisena.

2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio e coloque as fatias de tofu. Deixe um espaço entre elas, para que não grudem. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, virando na metade do tempo para dourar o outro lado.

3. Enquanto isso, misture os ingredientes para o molho: o xarope de agave, o vinagre de arroz, o curry em pasta, o tamari, o leite de coco e a água.

4. Quando o tofu estiver dourado dos dois lados, abaixe o fogo e despeje o molho sobre as fatias. Deixe no fogo por mais 5 minutos e pronto.

5. Para a wok, corte a échalote, rale o gengibre, descasque a cenoura e corte-a em fatias de 5 mm de espessura. Fatie os cogumelos e corte o brócolis em floretes.

6. Leve a wok ao fogo alto e aqueça o óleo. Adicione os vegetais e mexa regularmente para que não queime. É muito rápido: em apenas algums minutos, os vegetais estarão cozidos, mas ainda crocantes. Apague o fogo e adicione o molho teriyaki.

7. Sirva as fatias de tofu com os vegetais e uma porção de arroz basmati.

Receita de mingau salgado de aveia e lentilha

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes

Mingau
30 g de aveia
30 g de lentilha vermelha
1 cebola pequena
1 alho-poró pequeno
2 cogumelos
1 colher (chá) de ervas de Provence (mistura de ervas secas como alecrim, tomilho e manjerona)
325 ml de água fervente
1 colher (chá) de sal
pimenta-do-reino
1 colher (sopa) de azeite
sementes de gergelim e girassol (opcional)

Batata-doce e cogumelos
100 g de batata-doce
3 cogumelos
1 colher (chá) de azeite
sal

Molho de mostarda expresso
1 colher (chá) de mostarda picante
2 colheres (sopa) de creme de soja
1 pitada de cúrcuma

Modo de fazer

1. Descasque e pique a cebola. Pique o alho-poró e fatie finamente os cogumelos. Descasque e corte a batata-doce em cubos de 1 cm.

2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho-poró e as ervas de Provence no fogo médio-baixo por 7 minutos. Adicione as fatias de cogumelo, as lentilhas lavadas e escorridas, a aveia e a água fervente. Deixe cozinhar por 8-10 minutos, mexendo regularmente para não grudar no fundo. Ao final do tempo de cozimento, tempere com sal e pimenta (não adicione o sal antes, porque prejudica o cozimento das lentilhas).

3. Em uma frigideira com azeite, doure a batata-doce por 5 minutos. Acrescente os cogumelos, tampe e cozinhe por mais 5 minuto. Tempere com sal e pimenta.

4. Faça o molho de mostarda: numa tigelinha, misture a mostarda com o creme de soja e a cúrcuma.

5. Quando o mingau estiver pronto, apague o fogo e transfira para uma tigela. Acrescente a batata-doce, os cogumelos e o molho.

Receita de moussaka

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 2 horas e 45 minutos

Ingredientes

Base
4 berinjelas
8 tomates
2 cebolas
2 dentes de alho
150 g de proteína texturizada de soja
500 ml de passata de tomate
200 ml de água fervente
2 colheres (sopa) de missô
1 colher (sopa) de extrato de tomate
1 colher (chá) de xarope de agave, de bordo ou de coco
2 folhas de louro
½ a ¾ colher (chá) de canela em pó
1 pitada de noz-moscada ralada
Óleo vegetal
2 colheres (sopa) de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Molho bechamel
60 g de margarina
60 g de farinha de trigo
200 ml de água fervente
300 ml de leite de soja
7 g de levedura nutricional
1 pitada de cúrcuma
½ a 1 colher (chá) de sal
Noz-moscada ralada
Pimenta-do-reino

Modo de fazer

1. Corte as berinjelas, no sentido do comprimento, em fatias de 5 mm de espessura. Salpique com sal dos dois lados e deixe escorrer por 15 minutos em uma peneira.

2. Descasque e pique as cebolas e o alho. Faça um corte em cruz nos tomates e mergulhe-os em água fervente por 1 minuto. Passe os tomates pela água fria para remover a pele e corte cada um em 6 partes.

3. Em uma frigideira grande, no fogo médio-alto, refogue a cebola no azeite por 10 minuto. Adicione o alho, refogue por 1 minuto, e acrescente a proteína de soja e os demais ingredientes, com exceção da canela e da noz-moscada. Abaixe o fogo para médio e deixe cozinhar e reduzir o líquido por 45 minuto. A mistura vai ficar seca, o que é normal. No final, adicione a canela e a noz-moscada e, em seguida, o sal e a pimenta. Reserve.

4. Com papel-absorvente, remova o excesso de líquido e de sal das fatias de berinjela. Aqueça 1 fio de óleo em uma frigideira grande e coloque 2 a 3 fatias de berinjela. Grelhe por 2 minutos de cada lado. Elas devem ficar com uma cor bonita e ligeiramente tostada – isso vai dar um sabor defumado ao prato. Repita o processo com todas as fatias de berinjela.

5. Em uma panela, derreta a margarina em fogo baixo e adicione a farinha. Misture para fazer um roux. Vá adicionando os líquidos (a água fervente e o leite de soja) aos poucos, enquanto mistura com um batedor de arame para diluir o roux. Adicione o sal e a cúrcuma. Deixe engrossar por alguns minutos, para obter um molho grosso, mas não duro. Finalize com a levedura, a noz-moscada e a pimenta. Misture vigorosamente com um batedor de arame e reserve.

6. Preaqueça o forno a 180 ºC. Unte com óleo uma travessa refratária grande. Forre o fundo da travessa com uma camada de berinjela e despeje ⅓ do molho de tomate. Repita a operação duas vezes e finalize com uma camada de berinjela e o molho béchamel. Leve ao forno por 40 minutos.

7. Tire do forno e aguarde alguns minutos antes de servir. Este prato pode ser reaquecido no dia seguinte ou até ser servido frio.

Receita de hambúrguer vegano com molho de pimenta

Rendimento: 4 hambúrgueres
Tempo de preparo: 1 hora e 40 minutos

Ingredientes

Para o hambúrguer
170 g de feijão vermelho cozido
3 cogumelos portobello
1 cebola pequena
1 colher (sopa) de tamari*
40 g de nozes ou sementes de girassol
2 colheres (chá) de levedura nutricional
180 g de arroz integral cozido
1 colher (chá) de extrato de tomate
1 ½ colher (chá) de xarope de bordo
1/2 colher (chá) de alho granulado
4 colheres (sopa) de migalhas de pão
Farinha
Azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Para o molho de pimenta
2 échalotes
2 colheres (sopa) de grãos de pimenta-do-reino triturados
100 ml de vinho branco seco
4 colheres (chá) de missô escuro
700 ml de água
2 colheres (chá) de xarope de bordo, agave ou coco
2 colheres (sopa) de tamari*
4 colheres (sopa) de maisena
200 ml de creme de soja
4 colheres (chá) de margarina

*Tamari é um tipo de shoyu que geralmente é feito exclusivamente de soja. Outros shoyus costumam conter cereais, como trigo, em sua produção.

Modo de preparo

1. Para o hambúrguer, pique a cebola e os cogumelos. Refogue a cebola por 7 minutos em uma frigideira com ½ colher (sopa) de azeite. Acrescente os cogumelos e refogue por mais 7 minutos. Adicione o tamari e raspe e misture, raspando o fundo da frigideira com uma colher de pau ou espátula para incorporar os "queimadinhos". Reserve.

2. Em um processador de alimentos, triture as nozes. Acrescente o refogado de cogumelos e cebola, o feijão e os demais ingredientes do hambúrguer (com exceção das migalhas de pão e da farinha) e triture de novo, rapidamente. Adicione as migalhas de pão e misture para incorporar os ingredientes. Tempere a gosto.

3. Modele 4 hambúrgueres com um aro de metal ou à mão e polvilhe os dois lados com um pouco de farinha. Acomode-os em um prato, sem deixar que grudem um no outro, e reserve na geladeira por pelo menos 30 minutos.

4. Para o molho, pique as échalotes e refogue-as numa panelinha com a margarina por 5 minutos. Acrescente os grãos de pimenta triturados. Despeje o vinho branco e misture com uma colher de pau ou espátula, raspando o fundo da panela para incorporar os "queimadinhos". Deixe ferver para evaporar o álcool por cerca de 2 minutos. Dilua o misso na água e despeje na panela, juntamente com o xarope e o tamari. Cozinhe em fogo alto para reduzir o líquido por 5 minutos. Passe a mistura por uma peneira para reter a pimenta triturada e as échalotes. Dilua a maisena no creme de soja, acrescente ao molho e leve de volta ao fogo médio até engrossar. Reserve.

5. Grelhe os hambúrgueres no fogo médio, em uma frigideira grande com um fio de óleo, por 5 minutos de cada lado.

6. Corte os pães ao meio e aqueça no forno preaquecido a 200 ºC por 2 minutos no modo grill.

7. Monte os sanduíches com folhas de espinafre baby, o hambúrguer vegano, o molho e 1 ou 2 rodelas de cebola roxa. Bom apetite!

Receita de arroz frito com yakitori de cogumelos

Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 1 hora e 30 minutos

Ingredientes

Arroz
1,05 kg de arroz basmati
1 cenoura
1 cebola grande
140 g de tofu defumado
180 g de ervilhas congeladas
5 colheres (sopa) de tamari*
1 colher (chá) de óleo de gergelim
1 colher (sopa) de óleo vegetal

Para a omelete
50 g de farinha de grão-de-bico
15 g de maisena
3 g de levedura nutricional
½ colher (chá) de alho desidratado
½ colher (chá) de cebola desidratada
½ colher (chá) de cúrcuma
⅛ colher (chá) de sal (se possível, sal negro do Himalaia)
50 ml de creme de soja
100 ml de água
Óleo vegetal

Yakitori de cogumelos
200 g de cogumelos limpos (só o chapéu)
80 ml de tamari*
4 colheres (sopa) de vinagre de arroz
2 colheres (sopa) de xarope de agave
10 g de gengibre fresco

*Tamari é um tipo de shoyu que geralmente é feito exclusivamente de soja. Outros shoyus costumam conter cereais, como trigo, em sua produção.

Modo de preparo

1. Para o yakitori, faça incisões superficiais no chapéu dos cogumelos para ajudar a marinada penetrar. Em um recipiente com tampa, misture o tamari com o vinagre de arroz e o xarope de agave. Descasque o gengibre (se for orgânico, nem precisa descascar). Acrescente os cogumelos, misture e deixe marinando por pelo menos 1 hora. Melhor ainda se for a noite inteira.

2. Para o arroz, o melhor é usar arroz pronto do dia anterior, que vai estar mais sequinho. Pique fino a cebola e a cenoura. Corte o tofu em pedaços pequenos.

3. Para a omelete, misture numa tigela a farinha de grão-de-bico, a levedura, o alho e a cebola secos, a cúrcuma e o sal. Adicione o creme de soja e a água e bata com um batedor de arame. Aqueça o óleo vegetal numa frigideira antiaderente, em fogo médio. Despeje a mistura e deixe cozinhar por 4 minutos. No último minuto, vire a omelete e deixe dourar do outro lado. Transfira para um prato, espere esfriar um pouco e corte em pedaços pequenos.

4. Numa frigideira, aqueça um fio de óleo em fogo médio e refogue a cebola e a cenoura por 7 minutos, mexendo regularmente. Adicione o tofu, juntamente com as ervilhas e refogue por mais 8 minutos. Acrescente 2 colheres (sopa) de tamari e deixe dourar por 7 minutos. Transfira para um recipiente e reserve.

5. Monte espetinhos com os cogumelos. Doure os cogumelos dos dois lados em uma frigideira com óleo, no fogo médio, por cerca de 10 minutos.

6. Na mesma frigideira do refogado, frite o arroz no óleo de gergelim com o resto do tamari por alguns minutos. Incorpore os vegetais e misture, em fogo baixo, por 5 minutos. Sirva com os espetinhos de cogumelo.

Receita de torta de limão com merengue

Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 25 minutos, mais o tempo de geladeira

Ingredientes

Massa
250 g de farinha de trigo
75 g de farinha de amêndoa
100 g de açúcar mascavo
1 pitada de sal
100 g de margarina
90 ml de água

Creme de limão
310 ml de suco de limão-siciliano (5 a 6 limões)
Raspas da casca de 1 limão-siciliano
150 g de margarina
200 g de açúcar mascavo
50 g de maisena
200 ml de leite vegetal
1 pitada de cúrcuma

Para o merengue
130 ml de aquafaba*
150 g de açúcar mascavo

*Aquafaba é a água do cozimento do grão-de-bico. Depois de deixar o grão-de-bico de molho por pelo menos seis horas, cozinhe os grãos com água por 20 minutos na panela de pressão, na proporção de 1 xícara de grão-de-bico para 3 xícaras de água. Você pode ainda usar a água do grão-de-bico em lata.

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 180 ºC.

2. Comece pela massa: misture os ingredientes secos (farinhas, açúcar mascavo e sal), acrescente a margarina e misture com as pontas dos dedos. Acrescente a água e trabalhe a massa com as mãos até que fique uniforme. Faça uma bola, cubra com filme plástico e deixe na geladeira por 30 minutos a 1 hora. Abra a massa em uma folha de papel-manteiga enfarinhada e transfira para uma fôrma de torta com 30 cm de diâmetro, untada com margarina e enfarinhada. Fure a massa com um garfo e leve para assar por 15-20 minutos.

3. Para o creme, coloque o suco de limão numa panela, juntamente com as raspas da casca, a margarina e o açúcar. Leve ao fogo alto para derreter o açúcar e a margarina. Em um recipiente à parte, dissolva a maisena no leite vegetal.

4. Quando a mistura da panela estiver quente e homogênea, acrescente a cúrcuma e a maisena diluída. Mantenha no fogo médio e mexa com um batedor de arame até engrossar.

5. Espalhe o creme de limão sobre a massa assada e deixe esfriar um pouco. Em seguida, transfira para a geladeira até firmar. Isso vai levar pelo menos 2 horas. Enquanto isso, mantenha a aquafaba na geladeira.

6. Para o merengue, bata a aquaba na batedeira. Quando começar a espumar, adicione o açúcar mascavo e continue batendo até obter picos firmes. Transfira para um saco de confeitar e cubra a torta. Você precisa agir rápido, porque quanto mais a mistura aquece, menos estável fica o merengue.

7. Chamusque a cobertura da torta com um maçarico culinário e mantenha na geladeira até a hora de servir. Ela pode ficar dois dias refrigerada.

​Receita de pêssegos e vagens grelhados

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes

Grelhados
400 g de vagens
1 pêssego não muito maduro
100 g de tofu defumado
1 dente de alho
1 colher (sopa) de folhas de alecrim
3 colheres (sopa) de óleo vegetal
1 pedaço de pimenta vermelha fresca (opcional)

Molho
1 colher (sopa) de tamari*
1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
2 colheres (sopa) de água
1 colher (chá) de xarope de bordo, agave ou coco
Sal

*Tamari é um tipo de shoyu que geralmente é feito exclusivamente de soja. Outros shoyus costumam conter cereais, como trigo, em sua produção.

Modo de preparo

1. Remova o cabinho das vagens e corte-as em pedaços de 4 cm. Corte o tofu em cubos de 1 cm e os pêssegos em cubos de aproximadamente 3 cm. Pique finamente o alho e a pimenta (se for utilizar).

2. Misture todos os ingredientes do molho em uma tigelinha.

3. Aqueça uma chapa de ferro ou uma frigideira grande e grossa no fogo médio-alto. Acrescente o óleo e quando ele estiver quente, coloque as vagens. Grelhe por 7 minutos, mexendo para que douram por igual. Adicione o pêssego e grelhe por 3 minutos, reduzindo o fogo para médio. Junte o tofu, o alho, a pimenta e o alecrim e grelhe por mais 5 minutos, mexendo para dourar por igual.

4. No final do cozimento, despeje o molho e mexa mais um pouco. Sirva quente com o carboidrato de sua escolha e uma salada de vegetais crus.







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