10 dicas para a marmita perfeita

Ok, não dá para negar: almoçar em restaurantes durante a semana é cômodo e prático. Mas imagine só: quanto você poderia economizar – e no que poderia gastar – se trouxesse todos os dias uma marmita de casa para o trabalho?

Com uma dose de planejamento, uma pitada de repertório e alguns detalhes bem pensados na hora de comer, a marmita que vai pro escritório brilha. Passar das sobras desanimadas para um almoço gostoso, saudável e lindo é mais fácil do que parece. É uma questão de ter um bom plano, pegar o jeito e caprichar na hora de servir. Confira, a seguir, 10 dicas para comer bem e, de quebra, engordar o cofrinho todo mês.

Um plano bem feito

O primeiro passo é saber quantas marmitas você precisa na semana. Com um roteiro bem definido, fica mais fácil planejar um cardápio e um plano de ação. Observe sua rotina com atenção e cheque sua agenda: 

– Combinou de almoçar fora com alguém durante a semana? Já pode riscar a marmita desse dia.
– Já sabe que o almoço vai ser especialmente corrido naquela data? Esse é o dia para levar algo que não precisa nem ser aquecido.
– Vai sair pra jantar? Então, lembre-se de que a marmita do dia seguinte vai precisar ser pensada com antecedência.

Inclua a marmita na rotina da cozinha

Há vários vídeos no YouTube que ensinam a preparar um monte de marmitas de uma vez e congelar. É um jeito de resolver o assunto, mas você vai ter que separar um dia para esse big evento na cozinha (e comer a mesma coisa bastante vezes). Um jeito mais realista, e provavelmente mais eficiente, é ir encaixando o preparo na programação do dia a dia. “Rotina é essencial. Estabelecer alguns dias, no qual a dedicação à cozinha será maior, garante o resto da semana”, diz a chef Mari Sciotti, do restaurante Quincho.

Aposte no pré-preparo da marmita

Outra dica da Mari é deixar algumas preparações básicas no jeito para que elas possam ser usadas em diversos pratos. “Foque no pré-preparo, de forma que ao longo da semana eles possam virar diferentes receitas. Tendo algumas bases feitas, fica mais rápido preparar refeições nos outros dias.”

O que você pode deixar pré-preparado:

–  Legumes pré-cozidos.
– Grãos cozidos, como feijões de diversos tipos e lentilha (você pode guardar por até 3 dias na geladeira ou congelar para usar depois).
–  Frango desfiado.
– Salada lavada e guardada em potes na geladeira (bem sequinha ela dura mais).
– Molhos de salada.

Não espere sobrar. Cozinhe a mais para sua marmita

Rita Lobo, superdefensora das marmitas, fez uma temporada inteira do programa Cozinha Prática dedicada ao conceito que ela batizou como “sobras planejadas”. Você olha para o cardápio do jantar e escolhe qual daqueles itens pode ser preparado a mais para virar marmita no dia seguinte. Exemplos:

– Se você vai jantar frango grelhado com legumes assados, asse alguns legumes e mais. Enquanto eles estão no forno, você hidrata uma porção de cuscuz marroquino. Legumes assados + cuscuz + tempero a gosto = um belíssimo almoço no dia seguinte (se sobrar frango, melhor ainda, inclua na marmita).
– O cardápio da noite vai ser espaguete com molho de almôndegas e tomate? O molho a mais vira recheio de um sanduíche bem italiano, num pão cascudo, com uma saladinha de rúcula e um pouco de mostarda.
– E o arroz, então? Qualquer sobra de arroz branco vira uma salada bem refrescante, sucesso garantido na temporada de marmitas de verão. Pense em molhos intensos (com curry, com shoyu) e em elementos que tragam textura (pepino em cubos, salsão). Ex. Arroz + molho com curry + maçã ralada + pepino.
– Por fim, a estratégia mais básica é cozinhar a mais, porcionar e congelar. Naquela semana mais corrida, é só lembrar de sacar esse trunfo do freezer um dia antes. “Pense em preparos que funcionam bem depois de armazenados. Eu gosto muito de preparos caldosos, porque o líquido tende a deixar a comida mais suculenta por mais tempo. Vale para ensopados, molhos, arrozes mais caldosos” sugere Mari Sciotti. 

Ingredientes que agilizam a marmita

Na hora das compras, lembre-se de abastecer a despensa e o congelador com ingredientes que ajudam a economizar tempo. Enlatados podem virar saladas incríveis e substanciosas com um bom molho e a participação de alguns ingredientes frescos que estão dando sopa na geladeira. Também há alimentos de cozimento rápido, que são muito práticos para uma marmita quentinha, e outros bem nutritivos, que ajudam a dar aquela encorpada na refeição. 

Exemplos:

– Grão-de-bico e feijão branco em lata.
– Ervilha e milho congelado.
– Atum em lata.
– Polenta instantânea.
– Farinha de milho em flocos pré-cozida (veja aqui como fazer cuscuz de microondas).
– Macarrão de arroz (veja aqui como fazer um incrível macarrão instantâneo no pote).
– Cuscuz marroquino.
– Arroz sete grãos.
– Quinoa.
– Castanhas, amêndoas e outras oleaginosas (incrementam diversos pratos e ainda viram lanchinho da tarde)

Embale bem sua marmita

Primeira dica: escolha um recipiente do tamanho certo. “Se for muito grande, a comida balança, mistura tudo e vira uma gororoba”, explica Matilde Nyczka, gerente operacional da Olga Ri, uma empresa de delivery de saladas, bowls e sopas. Para a montagem de uma salada de quinoa, por exemplo, ela diz que a estratégia mais certeira é escolher o recipiente do tamanho adequado, fazer uma cama de quinoa, colocar legumes assados sobre a cama de grãos, um ao lado do outro, bem justinho. Assim eles não chacoalham e, além disso, um ingrediente mais pesado não espreme o outro mais delicado. O molho deve ir sempre num pote separado.

Mas qual seria o recipiente ideal para a marmita? A foodstylist Priscila Ilogti recomenda usar potes de vidro com tampa, desses quadrados ou retangulares. “Eles ‘obrigam’ a arrumar a comida de um jeito visualmente mais agradável – ninguém quer ver um preparo todo revirado”, diz ela. O vidro é a melhor escolha também porque não pega cheiro.

Invista na bolsa (térmica)

Com o tanto de dinheiro que você vai economizar com suas marmitas, vale bem investir em uma bolsa térmica. Além de manter sua refeição em uma temperatura segura, esse tipo de bolsa geralmente tem um formato que evita que o recipiente vire no meio do caminho.

Acrescente uma graça extra à marmita na hora de comer

Outro recurso que dá aquele upgrade na marmita é acrescentar alguns ingredientes extras na hora de comer. A refeição no escritório fica não apenas mais bonita, como mais gostosa também. “Uma boa é levar itens de finalização do prato em um potinho menor, separado. Além de ficar mais fresquinho, de trazer mais camadas de textura, tem algo de sensorial em fazer esse ritual de finalização antes de comer. Deixa com cara de prato que foi pensado, e preparado no momento só para você”, diz Priscila. Você pode reaproveitar esses potes bem pequenos de geleia, alcaparra, aliche, para transportar esses elementos que vai usar na hora de finalizar o prato.

Exemplos (você pode preparar aos lotes, guardar num pote na despensa ou na geladeira e escolher quais vão ser os enfeites do dia):

– Ervas frescas picadas.
– Farofinha de pão.
– Croûtons.
– Crocante de bacon.
– Parmesão ralado.
– Granola salgada.
– Amêndoas laminadas.
– Molho pesto.
– Molho de pimenta.
– Azeite com ervas.

Capriche no serviço

Você se esforçou no planejamento, fez compras, cozinhou a mais e sua marmita está um arraso. Essa refeição merece respeito! Ou seja, nada de talheres de plástico. Se o escritório não tiver uma copa com os utensílios básicos, lembre-se de levar sempre um joguinho de talheres para comer com dignidade.

Encontre um lugar e uma boa companhia

Por fim, pode parecer menos importante mas não é. Comer num ambiente agradável, ventilado, longe das telas e com companhia são fatores que vão muito além do prazer de fazer uma refeição mais gostosa. São tão importantes que aparecem como recomendações no Guia Alimentar para a População Brasileira, o documento que é referência mundial quando o assunto é alimentação saudável. Se não der para ter companhia, tudo bem. Mas não caia na tentação de passar o almoço de olho no celular. Quando a gente não presta atenção na refeição acaba comendo mais do que precisa e nem sente o gosto do alimento. 

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