7 escolhas para comer saudável no frio

O inverno chega e, com ele, a vontade de trocar a salada por uma sopa cremosa, preparar um chocolate quente e repetir aquele prato de massa com bastante queijo, que parece te abraçar por dentro. Comer saudável no frio não significa abrir mão desses pequenos confortos da estação, mas encontrar maneiras de deixá-los mais equilibrados. Afinal, embora o frio não seja o vilão, ele costuma favorecer refeições mais calóricas e uma rotina menos ativa, o que torna ainda mais importante olhar para a alimentação.

“O frio naturalmente desperta a vontade de comer refeições mais quentes e reconfortantes, e isso não precisa ser um obstáculo para uma alimentação saudável”, explica o nutrólogo Felipe Gazoni. A seguir, especialistas explicam quais escolhas ajudam a aproveitar a estação sem deixar o equilíbrio de lado.

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Transforme sopas e caldos em refeições completas

Sopas e caldos são praticamente sinônimos de inverno, mas nem toda receita oferece a combinação ideal de nutrientes. “Preparações feitas apenas com batata, mandioca ou macarrão costumam concentrar mais carboidratos e ter menor poder de saciedade”, afirma a nutricionista Fernanda Lopes, da Six Clinic. Segundo ela, o ideal é combinar hortaliças com uma fonte de proteína, como frango desfiado, carne magra, ovos, feijão, lentilha ou grão-de-bico.

A combinação aumenta a saciedade, mantém a energia estável ao longo do dia e ainda fornece fibras, vitaminas e minerais. Legumes como abóbora, chuchu, abobrinha, cenoura, espinafre e couve também deixam os caldos mais nutritivos e saborosos. “Mais do que contar calorias, uma alimentação saudável no inverno depende da qualidade dos ingredientes”, afirma o nutrólogo Felipe Gazoni.

Não caia no mito de que o frio exige muito mais comida

É comum ouvir que o corpo precisa de mais calorias durante o inverno, mas isso não é uma regra. O nutricionista Lucas Moraro explica que esse aumento no gasto energético acontece principalmente em situações de exposição prolongada ao frio intenso, algo distante da realidade da maioria das pessoas, especialmente no Brasil.

Na prática, o que muda é o apetite. “As temperaturas mais baixas despertam a vontade de consumir alimentos ricos em açúcar e gordura, principalmente pela sensação de conforto que eles proporcionam”, aponta Felipe. Em vez de aumentar as porções, ambos recomendam priorizar refeições equilibradas, com proteínas, fibras e carboidratos de qualidade para manter a saciedade por mais tempo e comer saudável no frio.

Aposte em carboidratos que sustentam por mais tempo

Carboidratos não são e não precisam ser os vilões da estação. Batata-doce, mandioquinha, abóbora, aveia, arroz integral, feijão, lentilha e grão-de-bico liberam energia de forma gradual e ajudam a manter a saciedade por mais tempo, evitando aquela fome poucas horas depois da refeição.

“Uma refeição equilibrada deve conter uma fonte de proteína, como frango, peixe, ovos ou carnes magras, acompanhada de vegetais variados e carboidratos de boa qualidade, como arroz integral, batata-doce, mandioquinha ou leguminosas”, recomenda Lucas Moraro.

Dê uma chance às versões mais leves dos clássicos de inverno

Não é preciso abrir mão do fondue ou do chocolate quente para comer saudável no inverno. O segredo está nas adaptações que podem ser feitas. De acordo com a nutricionista Fernanda Lopes, é possível preparar bebidas quentes com cacau 100%, leite ou bebidas vegetais sem açúcar e usar especiarias, como canela e noz-moscada, para intensificar o sabor sem recorrer ao excesso de açúcar.

Na mesma linha, Felipe sugere adaptar as receitas típicas do inverno sem abrir mão do sabor. Nas sopas e caldos, por exemplo, ele recomenda usar legumes que garantem cremosidade, como abóbora e couve-flor, e incluir proteínas, como frango desfiado, lentilha ou grão-de-bico. Já Lucas Moraro orienta equilibrar o fondue com mais vegetais nos acompanhamentos e optar por queijos com menor teor de gordura.

Não deixe de lado os nutrientes importantes da estação

Durante o inverno, alguns nutrientes merecem atenção especial, como a vitamina C, o zinco, o selênio e o ômega-3, que ajudam a manter diferentes funções do corpo, incluindo a resposta imunológica, destaca Lucas Moraro. Fique de olho também nos níveis de vitamina D, que tende a cair com a menor exposição ao sol nesta época do ano.

Peixes, ovos, carnes magras, frutas cítricas, acerola, kiwi, castanhas, sementes, chia e linhaça são algumas das opções que podem entrar no cardápio para deixar a alimentação mais variada e nutritiva.

Use ervas e especiarias para aquecer as receitas

Além de deixarem os pratos mais aromáticos, ervas e especiarias ajudam a reduzir a necessidade de ingredientes mais calóricos para dar sabor às preparações. Fernanda Lopes recomenda apostar em alho, cebola, cúrcuma, gengibre, páprica, alecrim, tomilho e canela. Esses ingredientes podem ser utilizados em sopas, ensopados e bebidas quentes, deixando-as mais saborosas e mostrando que pequenas mudanças já fazem diferença para quem busca comer saudável no frio.

Mantenha hábitos simples ao longo do inverno

Para além do que vai ao prato, a rotina também influencia a alimentação durante o inverno. O nutricionista Lucas Moraro aconselha manter horários regulares para as refeições, evitar longos períodos de jejum e garantir proteínas e fibras ao longo do dia. A hidratação também merece atenção, já que a sensação de sede costuma diminuir mesmo quando o organismo continua precisando da mesma quantidade de água.

Fernanda reforça que o processo também passa por escolhas sustentáveis no dia a dia. “Em vez de buscar soluções radicais, tente adaptar receitas, planejar as refeições e priorizar alimentos in natura. São estratégias que tornam mais fácil comer saudável no frio sem abrir mão dos sabores que fazem parte da estação”, afirma ela.