5 receitas para preparar um almoço rápido e saudável durante a semana

Se a correria da semana costuma atrapalhar na sua alimentação, apostar em um almoço rápido pode ser o segredo para manter uma rotina equilibrada. Com receitas simples, nutritivas e que ficam prontas em poucos minutos, é possível comer bem mesmo com a agenda cheia. A seguir, confira receitas para um almoço rápido e prático para fazer durante a semana. 

Torta de espinafre sem farinha

Foto: Susanna Marsiglia/Pexels

Por Betto Auge, influenciador de culinária saudável. 

Rendimento: 3 fatias
Tempo de preparo: 25 minutos

Ingredientes
2 a 3 xícaras de folhas de espinafre
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
½ colher de chá de alho esmagado
3 ovos
½ abobrinha cortada em rodelas
30g de queijo ralado
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
1. Refogue o espinafre com azeite e alho. Misture com os demais ingredientes, transfira para um recipiente refratário e leve ao forno preaquecido a 180°C por 20 minutos.

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Shakshuka

Foto: Divulgação

Por Carla Pernambuco, chef do restaurante Carlota.

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes
½ colher de chá de cominho em grão, amassado no pilão
½ xícara de azeite
1 cebola média em rodelas
1 berinjela pequena com casca, cortada em cubos médios
1 abobrinha pequena com casca, cortada em cubos médios
1 pimentão vermelho, em tiras de 2 cm
1 pimentão amarelo, em tiras de 2 cm
2 colheres (chá) de açúcar mascavo
Folhas de tomilho picadas
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de coentro picado, mais algumas folhas para decorar
6 tomates maduros, sem pele nem sementes, picados
½ colher (chá) de fios de açafrão
1 pitada de pimenta-caiena
½ xícara de água ou mais, se necessário
8 ovos caipiras
Sal e pimenta preta
Páprica defumada
Pão torrado de sua preferência

Modo de preparo
1. Numa frigideira grande, toste o cominho, acrescente as cebolas e o azeite e salteie (tudo em fogo alto).
2. Acrescente os pimentões, a berinjela, o açúcar e as ervas e continue a cozinhar (em fogo médio) até que os pimentões estejam cozidos (o que vai levar aproximadamente 15 minutos).
3. Acrescente a abobrinha, os tomates e a pimenta-caiena e um pouco de sal e pimenta. Deixe cozinhar em fogo baixo durante 10 minutos e, ao poucos, acrescente 1/2 xícara de água para que a mistura tenha uma consistência de molho de tomate. Prove e ajuste os temperos.
4. Divida a mistura por 4 frigideiras/panelinhas individuais.
5. Aqueça o molho, faça dois buracos na mistura em cada frigideira ou panelinha e preencha cada um com um ovo. Ajuste o sal e cozinhe em fogo baixo ou até que os ovos estejam cozidos com a gema ainda mole (não precisa mexer, a ideia é que os ovos fiquem inteiros até chegar ao prato).
6. Polvilhe com coentro fresco e páprica defumada e sirva, preferencialmente, com uma fatia de pão torrado à sua escolha.

Dica: em vez de fazer em frigideiras individuais, você pode fazer quatro ovos por vez (ou quantos couberem) em uma frigideira grande.

Penne com trio de cogumelos

Foto: Tadeu Brunelli

Por Carlos Ribeiro, professor de culinária brasileira e autor do livro Culinária Japonesa para Brasileiros (Publifolha).

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 50 minutos

Ingredientes
1 pacote de penne de grano duro
Sal a gosto
Manteiga ou azeite a gosto para a massa
3 colheres (sopa) de manteiga
1 fio de azeite
250 g de shimeji
250 g de shiitake em tiras
250 g de cogumelo-de-paris em tiras
10 colheres (sopa) de saquê mirin (saquê culinário)
15 colheres (sopa) de shoyu
Pimenta-do-reino a gosto
4 hastes de cebolinha bem picadas
120 ml de água

Modo de preparo
1. Cozinhe o penne em água fervente abundante com sal, até ficar al dente. Escorra, misture um pouco de azeite ou de manteiga para a massa não grudar e reserve.
2. Em um frigideira grande e funda, derreta a manteiga, adicione o azeite e refogue os cogumelos em fogo alto por 5 minutos. Reduza o fogo, acrescente o saquê, misture bem devagar e deixe levantar fervura novamente.
3. Incorpore o shoyu. Assim que ferver de novo, coloque a água, misture bem e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Tempere com pimenta-do-reino, finalize com salsinha e desligue o fogo.
4. Junte o penne cozido aos cogumelos, misture bem e sirva.

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Torta de brócolis proteica

Foto: Instagram/@betoauge

Por Betto Auge, influenciador de culinária saudável.

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes
1 cabeça de brócolis cozido
4 ovos grandes
½ xícara de mussarela ralada
⅓ de xícara de milho cozido
¼ de xícara de pimentão vermelho picado

Modo de preparo
1. Misture tudo, transfira para um refratário e leve ao forno preaquecido a 180°C por 20 a 25 minutos.

Salada de abóbora, queijo de cabra, castanhas caramelizadas e curry

Foto: Divulgação

Por Ivan Santinho, chef do La Cura Gastronomia

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 35 minutos

Ingredientes

Castanhas
2 claras
Sal a gosto
1 ½ colher (sopa) rasa de açúcar
1 colher (chá) de curry em pó
300 g de castanhas-de-caju cruas

Abóbora
¼ de abóbora cabotiá média
Azeite extravirgem a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Ervas frescas a gosto (tomilho, alecrim, sálvia, orégano)

Molho
1 colher (sopa) cheia de mel
3 colheres (sopa) de suco de limão-cravo
6 colheres (sopa) de azeite extravirgem
Sal a gosto

Montagem
2 maços de rúcula fresca
100 g de queijo boursin em bolinhas
Flor de sal a gosto

Modo de preparo

Castanhas
1. Misture bem as claras com o sal, o açúcar e o curry, acrescente as castanhas e disponha em uma assadeira – não precisa untar.
2. Leve ao forno baixo, a 150ºC, por 15 minutos, tirando a cada 5 minutos para mexer, para que fiquem soltinhas. Deixe esfriar e reserve. 

Abóbora
1. Remova as sementes e corte fatias de dois dedos de espessura, mantendo a casca, e disponha em uma assadeira, com as cascas para baixo.
2. Tempere com azeite, sal, pimenta e ervas e asse em fogo baixo, a 150ºC, por 25 minutos, até que estejam douradas e macias. Deixe esfriar e reserve.

Molho
1. Misture todos os ingredientes e reserve. 

Montagem
1. Monte a salada de rúcula com o queijo e a abóbora. Regue com o molho e finalize com as castanhas caramelizadas.

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