Overnight oats: conheça a receita saudável que facilita o café da manhã

Quem tem uma rotina corrida sabe que nem sempre é fácil preparar o café da manhã com antecedência. Os overnight oats são uma alternativa prática para resolver esse problema: feitos à base de aveia hidratada em leite, iogurte ou bebida vegetal, eles ficam prontos para o consumo depois de algumas horas na geladeira.

Além da praticidade, a preparação pode reunir fibras, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais, dependendo dos ingredientes escolhidos. A nutricionista Roberta Pieri explica que a aveia é rica em betaglucana, uma fibra solúvel que forma um gel no intestino e ajuda a controlar os níveis de colesterol, torna mais lenta a absorção da glicose e prolonga a sensação de saciedade.

A aveia também tem ação prebiótica, ou seja, serve de alimento para bactérias benéficas do intestino. Quando combinada a uma fonte de proteína, frutas e sementes, pode compor uma refeição equilibrada para começar o dia ou fazer um lanche entre as refeições.

LEIA MAIS: 5 maneiras de agilizar os preparos e não pular o café da manhã

Afinal, o que são overnight oats?

Também conhecidos como aveia dormida, os overnight oats consistem em uma preparação na qual os flocos de aveia ficam de molho em um líquido por algumas horas, geralmente durante a noite. Nesse período, os ingredientes absorvem a umidade, e a mistura ganha uma consistência cremosa, pronta para ser consumida sem cozimento.

A receita pode levar leite, iogurte tradicional ou grego, bebidas vegetais e diferentes complementos, como frutas, sementes e castanhas. A combinação permite variar o sabor e a textura, além de adaptar o preparo às necessidades e preferências de cada pessoa.

De acordo com a nutricionista, a associação entre fibras, proteínas e gorduras é especialmente importante para a saciedade. Enquanto a aveia fornece fibras e carboidratos, ingredientes como iogurte, chia, linhaça e castanhas ajudam a complementar o perfil nutricional da refeição.

Quais ingredientes usar para preparar overnight oats?

A aveia em flocos é o ingrediente principal da receita. “As versões finas costumam hidratar mais rapidamente, mas os flocos tradicionais também funcionam. Para completar a base, é possível escolher entre diferentes líquidos e adicionar ingredientes que contribuam para o equilíbrio nutricional”, pontua Roberta. Confira os principais componentes:

Aveia: fonte de fibras, incluindo a betaglucana, que contribui para a saciedade e para a saúde intestinal.

Leite, iogurte ou bebida vegetal: ajudam a hidratar os flocos. O leite e os iogurtes também fornecem proteínas. Entre as bebidas vegetais, a de soja costuma apresentar maior teor proteico do que as de amêndoas, castanhas e aveia.

Sementes e oleaginosas: chia, linhaça, castanhas e nozes acrescentam fibras e gorduras insaturadas. Pasta de amendoim e tahine também são alternativas.

Frutas: banana, morango, manga e maçã, por exemplo, acrescentam sabor, fibras e outros nutrientes à preparação.

A proporção entre esses ingredientes pode variar conforme a consistência desejada e as necessidades individuais. Para quem busca aumentar o teor de proteínas, a nutricionista explica que também é possível adicionar proteína em pó, como whey protein ou opções vegetais.

Como adoçar a receita sem exagerar no açúcar?

Embora a aveia seja um ingrediente nutritivo, os complementos escolhidos fazem diferença no resultado final. O excesso de mel, açúcar, leite condensado, creme de avelã ou granola adoçada pode aumentar consideravelmente a quantidade de açúcares da preparação.

Para manter o sabor sem exagerar, Roberta Pieri recomenda aproveitar a doçura natural das frutas maduras ou acrescentar pequenas porções de frutas secas, como uvas-passas, tâmaras e figos. Canela, cacau em pó, essência de baunilha e raspas de laranja também ajudam a dar sabor sem a necessidade de adicionar açúcar.

“Se a preferência for por mel, melado ou xaropes, a sugestão é limitar a quantidade a uma colher de chá. Já para acrescentar crocância, castanhas picadas e coco em lascas são alternativas à granola, que pode conter quantidades elevadas de açúcar e óleo, dependendo da composição”, aconselha a nutricionista.

LEIA MAIS: 5 receitas de lanches saudáveis para comer sem culpa

Como fazer overnight oats sem lactose ou em uma versão vegana?

A receita pode ser adaptada a diferentes restrições e preferências alimentares. “Para quem tem intolerância à lactose, uma possibilidade é utilizar leite ou iogurte sem lactose. Outra alternativa é substituir os lácteos por bebidas vegetais, como as de soja, amêndoas, castanhas ou aveia”, diz a especialista.

No caso de uma versão vegana, a bebida de soja merece atenção por apresentar, em geral, maior teor de proteínas do que outras opções vegetais. Para complementar a preparação, também é possível adicionar chia, pasta de amendoim, tahine ou proteína vegetal em pó.

Pessoas com intestino sensível, incluindo algumas que convivem com a síndrome do intestino irritável, podem precisar adaptar a quantidade de aveia e a escolha das frutas. Roberta Pieri explica que porções de até meia xícara de aveia em flocos finos costumam ser bem toleradas por muitas dessas pessoas, mas isso depende de cada uma. Entre as frutas que podem ser consideradas, dependendo da resposta de cada organismo, estão morango, framboesa, mirtilo, banana, kiwi e maracujá.

A seguir, confira três receitas de overnight oats para testar em casa!

Overnight oats de morango e chia

Foto: Magnific

Por Roberta Pieri, nutricionista

Tempo de preparo: 1 0 minutos + 8 horas de geladeira
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
40 g de aveia em flocos ou flocos finos
200 ml de leite, leite sem lactose ou bebida vegetal
10 g de chia
½ banana madura amassada
1 pitada de canela
5 morangos picados
10 g de castanhas picadas

Modo de preparo
1. Em um pote com tampa, misture a aveia, a chia, a banana amassada e a canela.
2. Acrescente o leite e mexa bem.
3. Tampe e leve à geladeira por no mínimo 2 horas, ou durante a noite.
4. Pela manhã, mexa e cubra com os morangos e as castanhas. Se ficar muito espesso, coloque um pouco mais de leite.

Overnight oats de tahine, tâmara e amêndoas

Por Roberta Pieri, nutricionista

Tempo de preparo: 10 minutos + 8 horas de geladeira
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
40 g de aveia em flocos ou flocos finos
200 ml de leite, leite sem lactose ou bebida vegetal
10 g de chia
2 tâmaras sem caroço picadas
15 g de tahine
1 pitada de canela
5 gotas de essência de baunilha (opcional)
10 g de amêndoas laminadas ou picadas
Um fiozinho extra de tahine para finalizar

Modo de preparo
1. Em um pote com tampa, misture a aveia, a chia, as tâmaras picadas e a canela.
2. Acrescente o leite, o tahine e a baunilha e mexa até o tahine se incorporar bem.
3. Tampe e leve à geladeira por no mínimo 2 horas, ou durante a noite. Quanto mais tempo, mais as tâmaras amolecem e adoçam a mistura.
4. Pela manhã, mexa e finalize com as amêndoas e um fio de tahine. Se as amêndoas forem levemente tostadas na frigideira, ficam ainda mais saborosas e crocantes.

Overnight oats proteico de pasta de amendoim e cacau

Foto: Pexels

Por Roberta Pieri, nutricionista

Tempo de preparo: 1 0 minutos + 8 horas de geladeira
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
40 g de aveia em flocos ou flocos finos
250 ml de bebida vegetal
10 g de chia
15 g de pasta de amendoim
½ banana madura amassada
1 colher (chá) de cacau em pó (opcional)
1 pitada de canela
Rodelas da outra metade da banana
10 g de amendoim torrado sem sal picado
15 g de proteína vegetal em pó

Modo de preparo
1. Em um pote com tampa, misture a aveia, a chia, a proteína vegetal, o cacau e a canela. Misturar os secos primeiro evita que a proteína empelote.
2. Acrescente a banana amassada, a pasta de amendoim e a bebida vegetal e mexa bem até ficar homogêneo.
3. Tampe e leve à geladeira por no mínimo 2 horas, ou durante a noite.
4. Pela manhã, mexa e finalize com as rodelas de banana e o amendoim picado. Se ficar muito espesso, acrescente um pouco mais de bebida vegetal, já que a proteína em pó absorve bastante líquido.