5 maneiras de agilizar os preparos e não pular o café da manhã

Entre acordar, se arrumar e começar as atividades do dia, o café da manhã pode acabar ficando em segundo plano. Mas, com alguns preparos simples, é possível montar refeições completas sem precisar passar muito tempo na cozinha. Para não pular o café da manhã, uma das estratégias é deixar parte dos alimentos pronta ou porcionada com antecedência.

Para entender como organizar melhor os preparos e facilitar a rotina, conversamos com os nutricionistas Vinicius Lorca e Norma Guimarães. A seguir, eles compartilham maneiras de não pular o café da manhã mesmo nos dias mais corridos.

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Deixe as frutas já porcionadas

Lavar e cortar frutas pode parecer uma tarefa simples, mas fazer isso com antecedência elimina uma etapa da manhã. A nutricionista Norma Guimarães recomenda manter frutas cortadas em potes bem vedados e refrigerados. Assim, elas ficam prontas para acompanhar iogurtes, granola ou entrar em uma vitamina com leite. Além de práticas, elas são fontes de vitaminas, minerais e carboidratos, contribuindo para fornecer energia pela manhã.

Prepare patês para a semana

Outra forma de ganhar tempo para não pular o café da manhã é deixar acompanhamentos prontos para a montagem de uma refeição. Patês de frango, atum, ovo, ricota ou cottage podem ser preparados previamente e usados em pães, wraps ou torradas.

“Tendo esses patês prontos, que representam fonte de proteína e gordura, você só vai precisar colocá-los em um pão para ter um café da manhã completo, aportando carboidrato, proteína e gordura”, explica Vinicius Lorca. A estratégia ainda permite variar os sabores durante a semana sem precisar começar um novo preparo todas as manhãs.

Use o congelador a seu favor

Congelar alguns alimentos é outra estratégia para ter opções disponíveis durante a semana. Norma recomenda preparar receitas como muffins e bolo de banana e congelá-los, além de recorrer ao congelamento do pão. Os pães congelados são uma alternativa prática para quem não gosta tanto do tradicional pão de forma, basta organizar as porções para tê-lo disponível quando necessário.

Tenha opções práticas em casa

Não é necessário preparar tudo do zero para montar uma refeição rapidamente. “Pão, queijo, iogurte, granola, geleias e patês são ótimos aliados, principalmente para não pular o café da manhã”, afirma Norma. Shakes feitos com whey também podem entrar na rotina, de acordo com os objetivos individuais.

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Faça trocas simples nos produtos do dia a dia

Algumas substituições não exigem mais tempo de preparo e podem melhorar a composição do café da manhã. Uma delas é trocar o iogurte adoçado pela versão natural. No caso da granola, Norma recomenda procurar opções com menos açúcar adicionado. Já entre os pães, vale observar aqueles que oferecem uma boa quantidade de fibras e poucos conservantes.

A nutricionista também sugere o uso de aplicativos que analisam listas de ingredientes, uma ferramenta que pode ajudar na comparação entre produtos e na escolha de acordo com os objetivos individuais.

A seguir, confira uma receita que pode ser preparada na véspera para te ajudar a não pular o café da manhã!

Receita de overnight oats

Foto: Pexels

Por Norma Guimarães, nutricionista

Tempo de preparo: 15 minutos + 12 horas de geladeira
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
1 copo de iogurte natural
1 colher (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de semente de chia
1 colher (sopa) de semente de linhaça
Adoçante natural a gosto
Frutas a gosto (morango, banana, maçã)

Modo de preparo
1. Misture o iogurte, as sementes e o adoçante e leve à geladeira por, no mínimo, 12 horas.
2. Pela manhã, retire da geladeira e acrescente as frutas por cima.

Se quiser, também é possível acrescentar sementes de girassol ou abóbora e polvilhar whey protein por cima. Dependendo do objetivo individual, a preparação pode ser combinada ainda com pasta de amendoim.

Dica da nutricionista: se aumentar as quantidades, você pode fazer essa receita para guardar em potes herméticos na geladeira por até 5 dias, garantindo o café da manhã para a semana toda.