5 receitas para um jantar leve que garantem fácil digestão e uma boa noite de sono

Depois de um dia cheio, a melhor pedida é uma refeição gostosa, saudável e prática. E não estamos falando em recorrer ao delivery! Apostar em receitas para um jantar leve é uma maneira de diversificar o cardápio noturno com ingredientes frescos, vegetais e proteínas, sem abrir mão do prazer.

Para ajudar nessa missão, reunimos cinco sugestões de receitas para um jantar leve que mostram diferentes possibilidades para a última refeição do dia. Entre elas, estão a salade niçoise, do Le Jazz, e a salada horiatiki, do MII Rooftop, duas opções inspiradas na culinária mediterrânea que combinam vegetais, azeite, ervas frescas e complementos cheios de sabor.

A seleção também inclui a salada de frango spicy, da ICI Brasserie, a tilápia no papelote, do chef Enzo Neto, e o frango com limão-siciliano e tomilho acompanhado de panzanella, receita de Isabela Honda, chef da Joya Boulangerie. São preparos que trazem diferentes combinações para quem procura receitas para um jantar leve, sem cair na mesmice.

A seguir, confira como fazer cada uma dessas receitas em casa!

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Salade Niçoise

Foto: Laís Acsa

Por Le Jazz

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções

Ingredientes
Salada
2 dentes de alho sem o germe e bem picadinhos
200 g de batatas bolinhas cortadas ao meio
200 g de vagem francesa
300 g de tomates maduros
4 ovos cozidos por 6 minutos
120 g de folhas variadas
200 g de atum em lata
4 fundos de alcachofra
20 azeitonas pretas
8 filés de anchova (2 por porção)
Salsinha picada a gosto

Molho
1 colher (sopa) de mostarda de Dijon
400 ml de azeite de oliva
100 ml de vinagre de vinho branco
1 colher (sopa) de sal
1 colher (chá) de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo
1. Comece cozinhando as batatas em água com sal até ficarem macias.
2. Escorra as batatas e deixe secar um pouco. Depois, tempere-as ainda quentes com o alho cru e um fio de azeite para absorverem bem o sabor. Deixe esfriar.
3. Cozinhe as vagens francesas em água e sal por 5 minutos. Escorra e transfira imediatamente para um recipiente com água e gelo para interromper a cocção. Reserve.
4. Lave as folhas variadas, retire a pele dos tomates e corte-os em 4 partes. Reserve.
5. Para o molho, bata a mostarda, o vinagre, o sal e a pimenta em um bowl com um batedor. Acrescente o azeite aos poucos, misturando levemente e tomando cuidado para o molho não emulsionar demais e ficar muito grosso.
6. Coloque o molho em uma garrafa e mantenha fora da geladeira.

Montagem
1. Disponha inicialmente uma base com algumas batatinhas cozidas e cubra com as folhas verdes, os gomos de tomate, as vagens, o fundo de alcachofra e o ovo cozido cortado ao meio.
2. Em seguida, desfie o atum em lata e distribua-o por cima, adicionando também as azeitonas pretas e finalizando com 2 filés de anchova sobre cada porção. Por fim, regue com o molho da salada e salpique com salsinha picada.

Salada Horiatiki

Foto: Lucas Alvim

Por MII Rooftop

Tempo de preparo: 35 minutos
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
½ cebola roxa
1 tomate italiano
½ pepino
3 folhas de hortelã
1 colher (chá) de orégano fresco
½ xícara de queijo feta
1 colher (sopa) de azeitonas marinadas
3 colheres (sopa) de azeite
Flor de sal a gosto
1 colher (sopa) de suco de limão-siciliano

Modo de preparo
1. Corte a cebola roxa em finas fatias. Deixe descansar em água gelada por 10 minutos.
2. Corte os tomates em quatro canoas e tire as sementes. No sentido mais longo, corte em tiras de mais ou menos 1 cm.
3. Com um descascador, descasque o pepino, porém deixando algumas partes com a casca. Abra ao meio, raspe as sementes e corte em rodelas na diagonal. Depois, corte as rodelas ao meio.
4. Corte o queijo feta em pedaços do mesmo tamanho do pepino.
5. Por fim, coloque tudo em um bowl, adicione o limão-siciliano e o azeite e misture bem. Finalize com hortelã, orégano fresco, azeitonas e flor de sal.

Salada de frango spicy

Foto: Fabiana Kocubey

Por ICI Brasserie

Tempo de preparo: 45 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes
Molho oriental
15 ml de óleo de gergelim
25 ml de vinagre de arroz
12 ml de nam pla
15 ml de shoyu
65 ml de óleo de milho
65 ml de azeite
32 g de mel
5 g de gengibre ralado
Raiz de coentro a gosto

Molho spicy
15 g de ketchup
25 g de molho oriental
Tabasco a gosto

Mix spicy
20 g de cenoura cortada em julienne
10 g de mamão papaya verde cortado em julienne
20 g de pepino cortado em julienne

Cebola crocante
½ cebola cortada em julienne
20 g de farinha de trigo

Filé de frango
160 g de filé de frango
Temperos a gosto
Óleo quanto baste

Montagem
160 g de frango grelhado e laminado
60 g de rúcula
50 g de mix spicy
60 g de brotos de feijão
80 g de cebola crocante
40 g de amendoim torrado
6 g de coentro
40 g de molho spicy
4 g de gergelim branco
4 g de gergelim preto

Modo de preparo
Molho oriental
1. Misture todos os ingredientes com um mixer ou liquidificador até obter um molho homogêneo.

Molho spicy
1. Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.

Mix spicy
1. Corte a cenoura, o mamão papaya e o pepino em julienne. Misture e reserve.

Cebola crocante
1. Corte a cebola em julienne, empane na farinha de trigo e retire o excesso.
2. Frite por imersão a 140 °C até ficar dourada, mexendo durante o processo para que doure por igual.

Filé de frango
1. Tempere os filés de frango a gosto.
2. Aqueça uma frigideira com óleo e grelhe os filés até que estejam completamente cozidos. Depois, corte em lâminas.

Montagem
1. Em um bowl, coloque o frango, o mix spicy, a rúcula, o amendoim, o coentro, o gergelim e os brotos de feijão.
2. Adicione uma porção do molho spicy para temperar e misture delicadamente.
3. Finalize com a cebola frita e mais coentro.

Tilápia no papelote

Foto: Divulgação

Por chef Enzo Neto

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
1 filé de tilápia
50 g de palmito
1 cenoura
1 abobrinha
6 vagens
Azeite a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Complementos
Papel-manteiga
Barbante

Modo de preparo
1. Corte um pedaço de papel-manteiga e dobre ao meio, para deixá-lo mais resistente.
2. Depois, amarre as laterais com barbante, formando um pequeno “barquinho”.
3. Regue o fundo com um fio de azeite e coloque o filé de tilápia por cima.
4. Tempere o peixe com sal e pimenta à gosto.
5. Distribua os legumes por cima do peixe. Se estiver usando legumes mais firmes, como cenoura ou abobrinha crua, corte em lâminas finas para que cozinhem melhor dentro do papelote.
6. Tempere também os legumes com sal e pimenta.
7. Feche o papel-manteiga formando o papelote, para que o vapor fique retido dentro. Isso ajuda a manter o peixe suculento e os legumes macios.
8. Coloque na air fryer a 180 °C por cerca de 20 minutos.
9. Para verificar o ponto, abra o papelote com cuidado e use um garfo. A tilápia deve estar branca, cozida, mas ainda úmida.

Frango com limão-siciliano e tomilho acompanhado de panzanella

Foto: Juliana Primon

Por Isabela Honda, chef da Joya Boulangerie

Tempo de preparo: 35 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes
Frango
2 filés de peito de frango de aproximadamente 150 g cada um
1 dente pequeno de alho ralado
Raspas de ½ limão-siciliano
2 ramos de tomilho fresco
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de manteiga
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Panzanella
200 g de tomates-cereja para assar
160 g de tomates-cereja frescos
50 g de pão de fermentação natural do dia anterior, cortado em cubos de aproximadamente 2 cm
1 colher de sopa de azeite
5 g de folhas de manjericão fresco
Sal a gosto

Molho
2 colheres (sopa) de azeite
1½ colher de chá de vinagre de vinho branco
1 colher de chá de suco de limão-siciliano
½ colher de chá de mostarda Dijon
¼ de colher de chá de mel
Sal a gosto

Modo de preparo
1. Preaqueça o forno convencional a 200 °C. Coloque os 200 g de tomates-cereja em uma assadeira pequena, tempere com metade do azeite destinado à panzanella e sal. Asse por 20 a 25 minutos, até ficarem macios e levemente dourados.
2. Misture os cubos de pão com o restante do azeite da panzanella. Distribua em outra assadeira, sem sobrepor, e asse por 8 a 10 minutos, até dourarem nas bordas e permanecerem levemente macios no centro.
3. Tempere os filés de frango com o alho, as raspas de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Se estiverem muito grossos, abra-os ao meio ou bata delicadamente até ficarem com cerca de 1,5 a 2 cm de espessura uniforme.
4. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto com o azeite. Doure os filés por aproximadamente 3 a 4 minutos de cada lado. Abaixe o fogo, se necessário, e termine a cocção até que o centro esteja completamente cozido. Para maior precisão, a temperatura interna deve atingir 74 °C.
5. Acrescente a manteiga e os ramos de tomilho à frigideira no minuto final. Incline levemente a panela e, com uma colher, regue o frango algumas vezes com a manteiga derretida. Retire do fogo e deixe descansar por 2 a 3 minutos.
6. Para o molho, misture o vinagre, o suco de limão, a mostarda Dijon, o mel e o sal. Acrescente o azeite aos poucos e bata com um garfo até obter uma mistura uniforme.
7. Corte os tomates frescos ao meio e misture-os aos tomates assados ainda mornos. Acrescente o pão, as folhas de manjericão e o molho aos poucos, envolvendo delicadamente.
8. Sirva a panzanella imediatamente com o frango dourado, para que o pão mantenha parte da crocância.