7 receitas saudáveis com peixe para jantar

Saboroso, leve e de preparo rápido, o peixe muitas vezes acaba esquecido no menu do dia-a-dia. E um dos motivos para isso é simplesmente a falta de repertório culinário. Para resolver esse problema, fomos atrás de receitas saudáveis com peixe para jantar, que podem resolver a refeição durante a semana ou mesmo virarem protagonistas do cardápio em um dia especial.

O chef Caíque Pallas, do Bacalhau, Vinho & Cia, sugere um prato substancioso, que junta o peixe símbolo de Portugal com grão-de-bico. Hugo Grassi, da Fábrica de Chefs, sugere um filé de badejo grelhado com musseline de abóbora que faz bonito em qualquer ocasião, assim como o atum selado com cuscuz marroquino e legumes de Rodrigo Queiroz, do restaurante Bicchieri.

A receita do chef Enzo Neto, de tilápia no papelote, parece até prato de restaurante, mas é muito mais simples de executar do que você imagina – e pode ser feita na air fryer! Para quem é fã de salmão, temos duas opções: o poke com o peixe grelhado do Mana Poke e o tepan de salmão com legumes de Anderson Haruo, chef do OUE Sushi. Por fim, também tem um delicioso preparo cru para quem não quer saber de peixe na frigideira em casa: o ceviche de atum no molho su de Alexandre Saber, chef e proprietário e chef do Sassá Sushi.

Ou seja: só não experimenta receitas saudáveis com peixe para jantar quem não quer. Escolha a sua próxima refeição!

Bacalhau à João do Grão

Foto: Johnny Mazzilli

Por Caique Pallas, chef do Bacalhau, Vinho & Cia

Rendimento: 2 a 3 pessoas
Tempo de preparo: 50 minutos

Ingredientes

600 g de lombo de bacalhau dessalgado
1 cebola fatiada
100 ml de azeite de oliva
3 batatas (de médias para pequenas) pré-cozidas e cortadas ao meio
Brócolis a gosto
2 dentes de alho inteiros
5 dentes de alho em fatias
1 talo de salsão
100 g de grão-de-bico cozido
1 tomate cortado em quatro
Salsinha picada a gosto
Páprica defumada a gosto

Modo de preparo
1. Pré-cozinhe o lombo de bacalhau em uma panela com água fervente, com 2 dentes de alho e 1 talo de salsão, até que fique macio. Para saber se está no ponto certo, espete uma faca pequena: ele não deve apresentar resistência para soltar.
2. Forre um recipiente próprio para forno com a cebola fatiada e coloque sobre ela o bacalhau, as batatas e o tomate. Cubra os ingredientes com azeite e leve ao forno a 180 ºC por 20 minutos, ou até que dourem.
3. Enquanto isso, cozinhe os brócolis em água até que fiquem macios. Tempere com sal e azeite a gosto.
4. Em seguida, refogue os dentes de alho cortados em uma panela com azeite. Mexa em fogo baixo até dourar e junte o grão-de-bico e a páprica defumada a gosto.
5. Com o bacalhau já assado, despeje o alho e o grão-de-bico por cima.
6. Sirva quente, com o brócolis como acompanhamento.

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Filé de badejo grelhado com musseline de abóbora, leite de coco e creme de ricota

Foto: Ricardo D'Angelo

Por Hugo Grassi, chef da Fábrica de Chefs

Tempo de preparo: 1 hora e 30 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes

Filé de Badejo Grelhado
2 filés de badejo (de 180 a 200 g cada)
1 dente de alho levemente amassado
1 ramo de tomilho ou alecrim
1 colher (sopa) de manteiga
Azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Musseline de abóbora com leite de coco e creme de ricota
300 g de abóbora cabotiá assada
100 ml de leite de coco
2 colheres (sopa) de creme de ricota
Fio de azeite
Sal a gosto
Pimenta branca a gosto

Aspargos no vapor
1 maço de aspargos frescos
Azeite ou manteiga
Sal a gosto

Tomates-cereja confit com brotos
150 g de tomates-cereja
Azeite de oliva
1 dente de alho
Ramos de tomilho
Mix de brotos (ervilha, beterraba, rúcula)
Sal a gosto

Modo de preparo
1. Comece pelos tomates confit. Disponha os tomates-cerejas em uma assadeira, regue com azeite de oliva, adicione o alho levemente amassado, os ramos de tomilho e uma pitada de sal. Leve ao forno baixo (120 a 140 °C) por cerca de 40 minutos, até que fiquem macios, adocicados e levemente enrugados. Reserve.
2. Enquanto isso, asse a abóbora cabotiá até que esteja bem macia e levemente caramelizada. Em seguida, bata no mixer ou liquidificador com o leite de coco e o creme de ricota até obter um creme liso. Tempere com sal e pimenta branca, finalize com um fio de azeite e, se desejar uma textura mais aveludada, passe por uma peneira fina. Reserve aquecido.
3. Para os aspargos, cozinhe-os no vapor por 3 a 5 minutos, até ficarem al dente, mantendo a cor verde vibrante. Tempere com sal e finalize com azeite ou manteiga. Reserve.
4. Por fim, tempere os filés de badejo com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira antiaderente com azeite e sele os filés até ficarem dourados e crocantes por fora. Vire, adicione a manteiga, o alho e as ervas, e regue o peixe com essa gordura aromatizada até atingir um ponto suculento, evitando que passe do ponto.

Montagem
1. Para a montagem, espalhe a musseline de abóbora no prato formando uma base.
2. Disponha o filé de badejo por cima ou ao lado, organize os aspargos de forma alinhada e finalize com os tomates confit misturados delicadamente aos brotos.
3. Se desejar, finalize com um fio de azeite, redução de balsâmico ou o próprio molho da manteiga do peixe para dar brilho e sabor extra.

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Ceviche de atum no molho su

Foto: Mário Rodrigues Jr.

Por Alexandre Saber, chef e proprietário e chef do Sassá Sushi.

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes

Molho Su
200 ml de vinagre de arroz
80 g (aproximadamente ½ xícara) de açúcar de sua preferência
1 colher (chá) rasa de sal

Ceviche
120 g de atum fresco (preferencialmente atum vermelho)
½ xícara (chá) de salsinha fresca (picada bem fina)
1 cebola-roxa pequena (picada em lâminas finíssimas)
1 pimenta dedo-de-moça (sem sementes, picada)
300 ml de molho Su
1 colher (chá) de óleo de gergelim torrado
Gergelim branco e preto (torrado e moído) para finalizar
5 gotas de óleo de gergelim

Modo de preparo
Molho Su
1. Em uma panelinha, adicione o vinagre de arroz, o açúcar e o sal.
2. Leve ao fogo baixo, mexendo até que o açúcar e o sal estejam totalmente dissolvidos (não precisa ferver).
3. Retire do fogo e deixe esfriar completamente antes de usar.
4. Armazene em um frasco de vidro esterilizado na geladeira, podendo ser usado por até duas semanas.

Ceviche
1. Prepare o mise en place: mantenha todos os ingredientes refrigerados para garantir frescor.
2. Corte o atum em cubos de 1 cm e leve à geladeira até o momento da montagem.
3. Em uma tigela pequena, misture o atum com o óleo de gergelim, a salsinha, a pimenta dedo-de-moça e a cebola-roxa e mexa delicadamente para não danificar o peixe.
4. Finalize com gergelim torrado e moído, misturando suavemente.
5. Acrescente o molho Su aos poucos, até que o peixe esteja levemente envolvido, mas não submerso.
6. Coloque o ceviche em um prato fundo ou taça baixa e sirva sobre gelo picado ou pedra fria, para manter a temperatura.

Dica: Sirva com chips de mandioquinha ou batata-doce. 

Poke de salmão grelhado

Foto: Divulgação

Por Mana Poke

Tempo de preparo: 35 minutos
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
Base
40 g de quinoa cozida
40 g de arroz integral cozido (ou folhas verdes, como rúcula ou espinafre)

Proteína
80 g de salmão

Vegetais e complementos
25 g de cenoura ralada
45 g de abacate fatiado
Folhas verdes à vontade

Crocância e finalização
1 colher (chá) de castanha-do-pará picada
Gergelim a gosto
Cebolinha picada a gosto
20 g de batata-doce

Molho
1 colher (sopa) de shoyu
1 colher (chá) de óleo de gergelim
Suco de limão ou gengibre ralado a gosto

Modo de preparo
1. Cozinhe a quinoa e o arroz integral separadamente até ficarem macios. Reserve.
2. Tempere o salmão com uma pitada de sal e grelhe em frigideira antiaderente com um fio de azeite até dourar. Corte em cubos.
3. Lave, descasque e prepare a batata-doce na airfryer até ficar levemente crocante.
4. Em um bowl, disponha a base com a quinoa e o arroz integral (ou folhas verdes).
5. Adicione nas laterais a cenoura ralada, o abacate fatiado e as folhas.
6. Coloque o salmão grelhado e a batata-doce no centro.
7. Finalize com a castanha-do-pará, gergelim e cebolinha.
8. Misture os ingredientes do molho e regue o poke a gosto antes de servir.

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Tilápia no papelote

Foto: Divulgação

Por chef Enzo Neto

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
1 filé de tilápia
50 g de palmito
1 cenoura
1 abobrinha
6 vagens
Azeite a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Complementos
Papel-manteiga
Barbante

Modo de preparo
1. Corte um pedaço de papel-manteiga e dobre ao meio, para deixá-lo mais resistente.
2. Depois, amarre as laterais com barbante, formando um pequeno “barquinho”.
3. Regue o fundo com um fio de azeite e coloque o filé de tilápia por cima.
4. Tempere o peixe com sal e pimenta à gosto.
5. Distribua os legumes por cima do peixe. Se estiver usando legumes mais firmes, como cenoura ou abobrinha crua, corte em lâminas finas para que cozinhem melhor dentro do papelote.
6. Tempere também os legumes com sal e pimenta.
7. Feche o papel-manteiga formando o papelote, para que o vapor fique retido dentro. Isso ajuda a manter o peixe suculento e os legumes macios.
8. Coloque na air fryer a 180 °C por cerca de 20 minutos.
9. Para verificar o ponto, abra o papelote com cuidado e use um garfo. A tilápia deve estar branca, cozida, mas ainda úmida.

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Atum selado com cuscuz marroquino e legumes

Foto: Tadeu Brunelli

Por Rodrigo Queiroz, chef do restaurante Bicchieri.

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
140 g de atum fresco
10 ml de azeite extravirgem
20 g de cenoura
20 g de berinjela
20 g de abobrinha
1 g de alho
20 g de tomate sweet grape
270 ml de caldo de legumes
Cuscuz
1 pitada de sal

Modo de preparo
1. Em uma frigideira pré-aquecida, adicione o azeite, tempere o atum com sal e leve para selar dos dois lados. Reserve.
2. Em outra panela, coloque a cenoura, o alho, a abobrinha, a berinjela, o cuscuz, o caldo de legumes, sal e azeite a gosto. Deixe cozinhar em fogo médio por 2 minutos e, em seguida, retire da panela.
3. Coloque os preparos em um prato, corte o atum em lâminas e coloque sobre o cuscuz. Adicione o molho e está pronto! 

Tepan de salmão com legumes

Foto: Instagram/@navegandomkt

Por Anderson Haruo, chef do OUE Sushi.

Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes
2 filés de salmão fresco (aproximadamente 180 g cada)
1 cenoura média em tiras finas
1 xícara de brócolis em floretes pequenos
1 xícara de acelga japonesa em pedaços
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de óleo vegetal (ou óleo de gergelim neutro)
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
1. Tempere os filés de salmão com sal e pimenta-do-reino. Em uma chapa ou frigideira larga bem quente, adicione o óleo e coloque o salmão. Sele sem mexer por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até formar uma crosta dourada por fora, mantendo o interior macio e suculento. Retire e reserve.
2. Na mesma chapa ou frigideira, adicione a manteiga e deixe derreter. Coloque a cenoura e o brócolis e salteie rapidamente em fogo alto por cerca de 2 a 3 minutos, mexendo sempre para preservar a textura crocante.
3. Acrescente a acelga japonesa e salteie por mais 1 minuto, apenas até murchar levemente. Ajuste sal e pimenta. Volte o salmão para a chapa apenas para aquecer rapidamente e sirva imediatamente com os legumes salteados.

Dica: Se quiser finalizar com um toque extra de sabor, regue com algumas gotas de shoyu leve ou óleo de gergelim antes de servir.

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