7 receitas proteicas para testar no lanche, almoço e jantar

Nem só de whey se faz uma refeição rica em proteína. As receitas proteicas reunidas aqui provam que ingredientes como frango, ovos, carne bovina e camarão podem aparecer em preparos criativos, perfeitos para variar o cardápio no almoço, no lanche ou no jantar.

Entre as sugestões estão o sanduíche de filé de frango com creme de milho, do Milk & Mellow, passando pela toast bene-san, da Casa Hario, e a frittata caprese, do Mata Città. Para os amantes de folhas, a salada frango spicy, do ICI Brasserie, pode ser uma ótima opção.

Se você está em busca de pratos mais encorpados, o spaghettini com camarões, do chef Amilcar Azevedo, do NOU, e o picadinho low carb, do Madureira, surgem como ótimas sugestões. Já para quem quer adoçar a tarde, o parfait proteico de iogurte com frutas vermelhas, do nutrólogo Felipe Gazoni é ideal. A seguir, confira sete receitas proteicas para testar durante a semana.

Sanduíche de filé de frango com creme de milho

Foto: Rodrigo Vieira

Por Milk & Mellow

Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
Creme de milho
1 lata de milho verde em conserva escorrida
1 ½ xícara (chá) de leite
1 colher (sopa) de amido de milho
2 colheres (sopa) de manteiga
½ cebola pequena bem picadinha
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 caixa de creme de leite (200 g)
Cebolinha e salsinha picadas a gosto (opcional)

Lanche
1 pão de hambúrguer tradicional
2 bifes de filé de frango de 65 g cada
2 fatias de queijo prato de 20 g cada
100 g de creme de milho

Modo de preparo
Creme de milho
1. Para começar, coloque a lata de milho escorrida, o leite e o amido de milho no liquidificador e bata bem até triturar quase tudo. Se preferir um creme com mais textura, você pode reservar ½ xícara dos grãos de milho para colocar depois.
2. Depois, em uma panela, derreta a manteiga e refogue a cebola picadinha até ela ficar transparente (não precisa dourar).
3. Para o creme, despeje a mistura do liquidificador na panela. Adicione o sal, a pimenta-do-reino e os grãos de milho inteiros.
4. Cozinhe em fogo médio para baixo, mexendo sempre para não grudar no fundo. Quando começar a ferver e engrossar, deixe cozinhar por cerca de 3 a 5 minutos.
5. Em seguida, desligue o fogo e adicione o creme de leite e os temperos verdes. Misture bem até ficar homogêneo e reserve. 

Lanche
1. Grelhe o filé de frango até o ponto que desejar e cubra os filés com as fatias de queijo. Espere derreter.
2. Corte o pão, acrescente o filé de frango com queijo prato e, por fim, adicione uma colher generosa de creme de milho.

Toast Bene-San

Foto: Agência Benvinda

Por Casa Hario

Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
Molho hollandaise de missô
1 gema
1 colher (chá) de missô
4 colheres (sopa) de manteiga

Toast e montagem
2 ovos
2 colheres (sopa) de vinagre
1 fatia de pão sourdough (ou outro de sua preferência com cerca de 2 cm de espessura)
1 colher (café) de aonori (pó de alga nori)
3 fatias de presunto cru
Azeite ou manteiga a gosto (para a torrada)
Sal a gosto

Modo de preparo
Molho hollandaise de missô
1. Derreta a manteiga em uma panela em fogo baixo e, enquanto isso, bata a gema, o missô e o vinagre de arroz até clarear e incorporar.
2. Com a manteiga derretida ainda quente, despeje-a sobre a mistura de gema e missô, em ponto de fio, batendo com um fouet sem parar. Incorpore como se estivesse fazendo uma maionese. Depois de pronto, reserve.

Toast e montagem
1. Aqueça água em uma panela baixa e adicione o vinagre. Enquanto a água aquece, pegue a fatia de pão sourdough e toste-o no forno ou em uma frigideira com azeite ou manteiga até dourar. Reserve.
2. Quando a água aquecer a ponto de ter pequenas bolhas no fundo da panela, cozinhe os ovos pochê ao seu gosto.
3. Com os ovos cozidos, monte a toast. Primeiro a fatia de pão, depois os dois ovos, o creme hollandaise por cima, as fatias de presunto cru (inteiras ou rasgadas) e, por fim, o pó de aonori por cima, com cuidado para não exagerar.
Dica: O presunto cru e o missô trazem o sal para a toast, mas, caso sinta falta, finalize com flor de sal.

Fritatta caprese

Foto: Kato

Por Mata Città

Tempo de preparo: 25 minutos
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
2 ovos
2 colheres (sopa) de leite
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
Sal e pimenta a gosto
Tomate sweet grape (amarelo e vermelho) a gosto
Muçarela de búfala em tiras a gosto
Manjericão a gosto
Azeite a gosto

Modo de preparo
1. Pegue uma frigideira pequena com cabo resistente ao forno (inox ou similar), adicione um fio de azeite e aqueça.
2. Prepare a base da frittata com ovo, leite, queijo parmesão, sal e pimenta.
3. Adicione os tomates sweet grape, a muçarela de búfala em tiras e o manjericão.
4. Despeje a mistura na frigideira aquecida e cozinhe em fogo médio por cerca de 1 minuto, apenas para firmar a base.
5. Leve ao forno preaquecido a 220 °C por aproximadamente 5 minutos, ou até estar completamente cozida.
6. Retire do forno com cuidado (use luva térmica) e, com uma espátula de silicone, transfira para um prato.
7. Finalize com mais fatias de muçarela de búfala e 1 folha de manjericão para decorar. Sirva.

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Salada frango spicy

Foto: Divulgação

Por ICI Brasserie

Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
Molho oriental
10 ml de óleo de gergelim
15 ml de vinagre de arroz
8 ml de nam pla
10 ml de shoyu
45 ml de óleo de milho
45 ml de azeite
20 g de mel
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (chá) de raiz de coentro ralada ou coentro picado

Molho spicy
1 colher (chá) de ketchup
75 ml de molho oriental
½ colher (chá) de molho Tabasco

Mix spicy
40 g de cenoura em julienne
20 g de mamão papaia em julienne
40 g de pepino em julienne

Cebola crocante
¼ de cebola média em julienne
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
Óleo para fritar

Frango
80 g de filé de frango
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (chá) de azeite ou óleo

Montagem
80 g de frango grelhado e laminado
30 g de rúcula
70 g de mix spicy
30 g de brotos de feijão
40 g de cebola crocante
20 g de amendoim torrado
3 g de coentro
75 g de molho spicy
2 g de gergelim branco
2 g de gergelim preto

Modo de preparo
Molho oriental
1. Em um liquidificador ou com um mixer, bata o óleo de gergelim, o vinagre de arroz, o nam pla, o shoyu, o óleo de milho, o azeite, o mel, o gengibre ralado e a raiz de coentro até obter um molho homogêneo. Reserve.

Molho spicy
1. Misture o ketchup, o molho oriental e o molho Tabasco até incorporar completamente. Reserve.

Mix spicy
1. Corte a cenoura, o mamão papaia e o pepino em julienne (palitos finos). Misture os ingredientes e reserve.

Cebola crocante
1. Passe a cebola cortada em julienne na farinha de trigo, retirando o excesso. Frite em óleo a 140 °C, mexendo durante o preparo, até ficar dourada e crocante. Escorra sobre papel-toalha e reserve.

Frango
1. Tempere os filés de frango a gosto. Em uma frigideira quente com um fio de óleo, grelhe até ficarem dourados e cozidos por completo. Fatie e reserve.

Montagem
1. Em um bowl, misture o frango, o mix spicy, a rúcula, o broto de feijão, o amendoim, o coentro e os gergelins branco e preto. Tempere com o molho spicy e envolva bem todos os ingredientes.

Spaghettini com camarões

Foto: Carol Nunes

Por Amilcar Azevedo, chef do NOU

Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
6 camarões médios limpos sem casca
¼ de abobrinha italiana cortada em cubos
1 tomate em cubo sem pele e sem semente
1 dente de alho
4 cogumelos shiitake pequenos
1 punhado de manjericão desfolhado
50 ml de vinho branco
1 colher (sopa) azeite
30 g de manteiga
Salsinha picada a gosto
100 g de macarrão spaghettini cozido al dente

Modo de preparo
1. Em uma frigideira grande, coloque o azeite, os camarões, o shiitake e a abobrinha. Deixe os camarões dourarem bem dos dois lados.
2. Acrescente o alho picado e o manjericão. Deixe dourar.
3. Adicione o vinho branco e a manteiga.
4. Por fim, coloque o macarrão cozido e salteie. Acerte o sal e finalize com salsinha picada a gosto.

Picadinho low carb

Foto: João Ébert

Por Madureira

Tempo de preparo: 1 hora e 15 minutos

Rendimento: 1 porção

Ingredientes

Picadinho
300 g de bife angus picado na faca

Arroz de couve-flor
200 g de couve-flor
1 colher (sobremesa) de azeite
5 g de alho picado
Sal a gosto

Chips de batata-doce
300 g de batata-doce
1 colher (chá) de manteiga

Vinagrete
1 cebola-roxa
1 tomate salada
1 pitada de sal refinado
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
2 colheres (sopa) de azeite
5 g de salsinha picada

Montagem
180 g de arroz de couve-flor
300 g de picadinho
1 ovo frito
40 g de farofa
45 g de vinagrete
20 g de batata doce chips

Modo de preparo
Picadinho
1. Em uma frigideira preaquecida, coloque um fio de azeite, frite a carne e adicione sal a gosto.

Arroz de couve-flor
1. Processe a couve-flor crua no mixer e reserve.
2. Doure o alho no azeite e acrescente a couve-flor batida.
3. Refogue até que os ingredientes estejam misturados e acerte o sal.

Chips de batata-doce
1. Lamine as batatas com casca no mandolim e unte a forma com manteiga. Asse a 130 ºC por 30 minutos e reserve em temperatura ambiente.

Vinagrete
1. Corte a cebola e os tomates em cubos pequenos. Acrescente o vinagre de maçã, azeite, salsinha picada e sal a gosto.

Ovo frito
1. Em uma frigideira antiaderente, coloque um fio de azeite e frite o ovo. Assim que ele estiver dourado, com a clara e a gema firmes, desligue.

Montagem
1. Monte o prato com todos os ingredientes preparados e finalize com o ovo frito e a farofa sobre o arroz de couve-flor.

Parfait proteico de iogurte com frutas vermelhas

Foto: Getty Images

Receita do nutrólogo Felipe Gazoni

Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
1 xícara de iogurte natural ou grego sem açúcar
1 scoop de whey protein baunilha (opcional)
½ xícara de frutas vermelhas
1 colher (sopa) de granola sem açúcar ou mix de sementes
1 colher (chá) de mel (opcional)

Modo de preparo
1. Misture o whey ao iogurte até ficar cremoso.
2. Monte camadas alternando iogurte, frutas e granola.
3. Finalize com sementes ou mel.