Opções de jantar saudável: 5 receitas leves e práticas para facilitar a rotina

Depois de um dia corrido, preparar uma refeição gostosa não precisa significar passar horas na cozinha. As opções de jantar saudável podem ser simples, nutritivas e, ainda assim, fugir do básico, combinando proteínas, vegetais e diferentes acompanhamentos em preparos que cabem na rotina.

Para quem quer variar o cardápio, a lista reúne opções de jantar saudável que apostam em ingredientes frescos e combinações fáceis de reproduzir em casa. Isabela Honda, chef da Joya Boulangerie, ensina o frango com limão-siciliano e tomilho acompanhado de panzanella. Já Gabriela Franchi, chef do Madre, apresenta a arepa dominó, enquanto a chef do Sová, Thaís Novaes, assina o cuscuz marroquino com frango.

Com preparos que vão de 20 a 45 minutos, as opções de jantar saudável também incluem o tepan de salmão com legumes, de Anderson Haruo, chef do OUE Sushi, e a omelete de batata-doce, de Luciano Aquino, responsável pelas cozinhas da rede de restaurantes Divino Fogão.

A seguir, confira as receitas e escolha a que mais combina com a sua noite!

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Frango com limão-siciliano e tomilho acompanhado de panzanella

Foto: Juliana Primon

Por Isabela Honda, chef da Joya Boulangerie

Tempo de preparo: 35 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes
Frango
2 filés de peito de frango de aproximadamente 150 g cada
1 dente pequeno de alho ralado
Raspas de ½ limão-siciliano
2 ramos de tomilho fresco
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de manteiga
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Panzanella
200 g de tomates-cereja para assar
160 g de tomates-cereja frescos
50 g de pão de fermentação natural do dia anterior, cortado em cubos de aproximadamente 2 cm
1 colher de sopa de azeite
5 g de folhas de manjericão fresco
Sal a gosto

Molho
2 colheres de sopa de azeite
1½ colher de chá de vinagre de vinho branco
1 colher de chá de suco de limão-siciliano
½ colher de chá de mostarda Dijon
¼ de colher de chá de mel
Sal a gosto

Modo de preparo
1. Preaqueça o forno convencional a 200 °C. Coloque os 200 g de tomates-cereja em uma assadeira pequena, tempere com metade do azeite destinado à panzanella e sal. Asse por 20 a 25 minutos, até ficarem macios e levemente dourados.
2. Misture os cubos de pão com o restante do azeite da panzanella. Distribua em outra assadeira, sem sobrepor, e asse por 8 a 10 minutos, até dourarem nas bordas e permanecerem levemente macios no centro.
3. Tempere os filés de frango com o alho, as raspas de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Se estiverem muito grossos, abra-os ao meio ou bata delicadamente até ficarem com cerca de 1,5 a 2 cm de espessura uniforme.
4. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto com o azeite. Doure os filés por aproximadamente 3 a 4 minutos de cada lado. Abaixe o fogo, se necessário, e termine a cocção até que o centro esteja completamente cozido. Para maior precisão, a temperatura interna deve atingir 74 °C.
5. Acrescente a manteiga e os ramos de tomilho à frigideira no minuto final. Incline levemente a panela e, com uma colher, regue o frango algumas vezes com a manteiga derretida. Retire do fogo e deixe descansar por 2 a 3 minutos.
6. Para o molho, misture o vinagre, o suco de limão, a mostarda Dijon, o mel e o sal. Acrescente o azeite aos poucos e bata com um garfo até obter uma mistura uniforme.
7. Corte os tomates frescos ao meio e misture-os aos tomates assados ainda mornos. Acrescente o pão, as folhas de manjericão e o molho aos poucos, envolvendo delicadamente.
8. Sirva a panzanella imediatamente com o frango dourado, para que o pão mantenha parte da crocância.

Arepa dominó

Foto: Coxiia Agency

Por Gabriela Franchi, chef do Madre

Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 3 unidades

Ingredientes
Massa
4 colheres (sopa) de farinha de milho pré-cozida (P.A.N)
6 colheres sopa de água
1 pitada de sal

Recheio
¼ de xícara de feijão preto já cozido com 2 colheres de sopa do caldo
1 colher (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de cebola branca picada
2 colheres (sopa) de tomate picado
1 colher (sopa) de pimentão vermelho picado
½ colher (chá) de alho bem picadinho
2 colheres (sopa) de coentro picadinho
1 pitada de cominho moído
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de queijo Canastra ralado

Modo de preparo
Massa
1. Misture os ingredientes com a mão e deixe descansar por 2 minutos para a farinha hidratar bem. Enquanto isso, coloque uma frigideira ou chapa para esquentar no fogo forte. Assim que estiver bem quente (quase esfumaçando), reduza para um fogo baixo para manter a temperatura.
2. Pegue a massa e faça uma bolinha com as mãos. Depois, dê leves tapas nela para achatá-la até formar um disco de 5 centímetros de diâmetro e 1 centímetro de grossura.
3. Coloque azeite ou manteiga na frigideira e logo em seguida a massa de arepa. Não mexa e deixe dourar por cerca de 2 minutos. Quando criar uma crostinha (ela costuma soltar sozinha), vire e deixe dourar do outro lado. Para ajudar a cozinhar bem por dentro faça esse processo tampando a frigideira.

Recheio
1. Em uma frigideira quente, no fogo médio, coloque o azeite e refogue o pimentão, a cebola e o alho por 1 minuto. Acrescente o tomate e deixe refogar por mais 1 minuto.
2. Incorpore o feijão, junto com o caldo, o cominho, a pimenta e o sal. Deixe cozinhar por 2 minutos até o caldo reduzir e engrossar um pouco. Desligue e acrescente o coentro.

Montagem
1. Corte a massa da arepa ao meio. Recheie a arepa com o feijão e, em seguida, coloque o queijo ralado por cima. Feche sua arepa e bom apetite.

Cuscuz marroquino com frango

Foto: Divulgação

Por Thaís Novaes, chef do restaurante Sová

Tempo de preparo: 45 minutos
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
2 xícaras (chá) de cuscuz marroquino
2 xícaras de caldo de legumes
½ cenoura picada em cubos pequenos
1 cebola-roxa pequena picada em cubos
2 colheres (sopa) de uvas-passas
3 colheres (sopa) de amêndoas
10 unidades de tomate-cereja cortados ao meio
1 colher (chá) de pimenta dedo-de-moça picada
1 colher (sobremesa) de hortelã picada
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sobremesa) de manteiga
1 colher (sopa) de azeite
1 filé de peito de frango
Sal a gosto
Pimenta síria a gosto

Modo de preparo
1. Ferva o caldo de legumes, despeje sobre o cuscuz e deixe hidratar por 5 minutos. Solte os grãos com um garfo e tempere com sal e pimenta síria.
2. Esquente uma frigideira, coloque o azeite e frite a cenoura até dourar. Acrescente a uva- passa, a amêndoa e a pimenta dedo-de-moça.
3. Adicione o cuscuz e ajuste o sal. Depois, coloque a manteiga, a cebola-roxa, a salsa, a hortelã e o tomate-cereja.
4. Tempere o peito de frango com sal e pimenta síria, e leve-o para a frigideira até dourar. Corte em tiras, coloque sobre o cuscuz e sirva.

Tepan de salmão com legumes

Foto: Instagram/@navegandomkt

Por Anderson Haruo, chef do OUE Sushi

Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes
2 filés de salmão fresco (aproximadamente 180 g cada)
1 cenoura média em tiras finas
1 xícara de brócolis em floretes pequenos
1 xícara de acelga japonesa em pedaços
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de óleo vegetal (ou óleo de gergelim neutro)
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
1. Tempere os filés de salmão com sal e pimenta-do-reino. Em uma chapa ou frigideira larga bem quente, adicione o óleo e coloque o salmão. Sele sem mexer por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até formar uma crosta dourada por fora, mantendo o interior macio e suculento. Retire e reserve.
2. Na mesma chapa ou frigideira, adicione a manteiga e deixe derreter. Coloque a cenoura e o brócolis e salteie rapidamente em fogo alto por cerca de 2 a 3 minutos, mexendo sempre para preservar a textura crocante.
3. Acrescente a acelga japonesa e salteie por mais 1 minuto, apenas até murchar levemente. Ajuste sal e pimenta. Volte o salmão para a chapa apenas para aquecer rapidamente e sirva imediatamente com os legumes salteados.Dica: Se quiser finalizar com um toque extra de sabor, regue com algumas gotas de shoyu leve ou óleo de gergelim antes de servir.

Omelete de batata-doce

Foto: Divulgação

Por Luciano Aquino, responsável pelas cozinhas da rede de restaurantes Divino Fogão

Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes
4 ovos
Sal a gosto
1 colher (sopa) de azeite
1 batata-doce cozida, cortada em rodelas finas
½ xícara de folhas de rúcula
1 tomate sem sementes, picado (opcional)
½ xícara de ricota

Modo de preparo
1. Em uma tigela, bata os ovos e o sal com um garfo.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira grande e antiaderente e espalhe os ovos batidos.
3. Abaixe o fogo e, antes que o ovo comece a cozinhar, disponha os demais ingredientes em camadas.
4. Mantenha em fogo baixo por, aproximadamente, 6 minutos de cada lado e sirva imediatamente.