Da entrada à sobremesa: 3 receitas de verão para colocar em prática sem ligar o fogão

Frutas, vegetais e ervas frescas são importantes fontes de vitaminas e nutrientes para o organismo. Mas garantir esses benefícios na alimentação não precisa se resumir a sucos ou suplementos: os ingredientes da estação oferecem uma variedade de cores, sabores e possibilidades à mesa. Alguns peixes e oleaginosas também entram nessa conta, tornando as refeições ainda mais completas. E o melhor é que se alimentar bem não significa abrir mão do prazer de comer. Estas receitas de verão mostram como montar um menu nutritivo, saboroso e sem complicações, da entrada à sobremesa.

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Por que combinar vitaminas e gorduras é importante?

Um detalhe que nem todo mundo conhece é que a absorção de determinadas vitaminas depende da presença de gordura na refeição. É o caso das vitaminas A, D, E e K, classificadas como lipossolúveis, ou seja, que precisam de lipídios para serem absorvidas adequadamente pelo organismo. Já as vitaminas hidrossolúveis se dissolvem em água e não dependem da presença de gorduras para cumprir esse processo.

Quais gorduras incluir no cardápio?

Para preparar refeições equilibradas e ricas em vitaminas, vale apostar em fontes de gorduras boas, como azeite de oliva e óleos de nozes e canola. Abacate, castanhas e sementes também são boas alternativas. Os peixes gordurosos, como sardinha, cavala e salmão, completam a lista: além de nutritivos, ajudam a garantir a ingestão de gorduras importantes para a absorção das vitaminas lipossolúveis.

A proposta é combinar ingredientes variados em preparações simples, sem deixar o sabor em segundo plano. Afinal, um cardápio equilibrado também pode ser colorido, criativo e cheio de possibilidades.

Para inspirar os próximos dias, selecionamos três receitas de verão que aproveitam ingredientes frescos e dispensam o uso do fogão na hora do preparo.

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Crudo de sardinhas frescas com pesto de coentro e avelãs

Foto: Pexels

As sardinhas estão entre os peixes com bom aporte de vitaminas e nutrientes. Podem ser encontradas frescas nas feiras e peixarias ou em conserva nos supermercados. Em ambas as versões, são fontes de ômega-3, gordura importante para a saúde.

Nesta receita, o azeite de oliva entra como fonte de gorduras monoinsaturadas, que favorecem a absorção da vitamina D presente nas sardinhas. As avelãs, por sua vez, acrescentam vitamina E à preparação.

Modo de preparo: faça um pesto misturando coentro, avelãs, suco de limão e azeite de oliva até obter um molho homogêneo. Disponha as sardinhas frescas em um prato, regue com suco de limão e espalhe o pesto por cima. Finalize com mais algumas avelãs picadas e sirva com fatias de pão torrado. Uma entrada fresca, aromática e perfeita para abrir o menu.

Salada de quinoa com melão, framboesas, presunto cru e nozes

Colorida e repleta de ingredientes nutritivos, esta salada é uma opção interessante para os dias mais quentes. O abacate e o óleo de nozes fornecem vitamina E e ajudam na absorção da provitamina A presente no melão. As framboesas acrescentam vitamina C, conhecida por sua ação antioxidante, enquanto as folhas jovens são fontes de vitamina K, importante para a saúde dos ossos.

A quinoa, por sua vez, contribui com proteínas vegetais, enquanto o presunto cru fornece vitamina B12. Outro destaque é que, com exceção da quinoa, os ingredientes dispensam o cozimento, o que ajuda a preservar seus nutrientes.

Modo de preparo: em um liquidificador, bata o óleo de nozes com manjericão, suco de limão e meio abacate até formar um molho cremoso. Misture à quinoa previamente cozida. Acrescente folhas verdes, nozes, melão e cebola fatiada. Finalize com as framboesas e as fatias de presunto.

Mousse de amoras silvestres com beterraba

Foto: Magnific

Para encerrar o menu, uma sobremesa que combina frutas, vegetais e uma mistura pouco óbvia de sabores. As amoras são fontes de vitaminas C e E, enquanto a beterraba fornece vitamina B9, também conhecida como folato. As gorduras presentes nas sementes de chia e no iogurte ajudam na absorção desses nutrientes. Como a preparação não exige cozimento, também contribui para preservar as vitaminas dos ingredientes.

Modo de preparo: em uma tigela, misture o iogurte de leite de coco com raspas de limão, baunilha e pera ralada. À parte, bata as amoras com a beterraba, as uvas e o suco de limão até obter uma textura de mousse. Distribua primeiro a mistura de iogurte em taças individuais e, em seguida, acrescente a mousse de amoras. Finalize com algumas frutas inteiras, folhas de hortelã e sementes de chia. Leve à geladeira até a hora de servir.

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*Matéria originalmente publicada na ELLE à Table France.

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