É a vez da sardinha? Ingrediente faz sucesso nas redes e promete benefícios principalmente às mulheres

Esqueça a ideia de que a sardinha é um ingrediente reservado aos dias de despensa vazia ou ao patê de última hora. Nos últimos tempos, o peixe se tornou protagonista de vídeos de receitas, onde aparece em torradas, bowls e até no chamado “beauty breakfast” – um café da manhã que promete favorecer a saúde da pele, dos cabelos e das unhas.

O movimento acompanha uma tendência maior de valorização das conservas de peixe. Segundo o relatório de tendências de esportes 2026 do Pinterest, as buscas por “café da manhã com sardinha” cresceram 1.815%, enquanto pesquisas por “torrada de sardinha” aumentaram 454%. A plataforma aponta que a sardinha deixou de ser apenas um item prático da despensa para ganhar espaço em mesas de petiscos, tábuas para “watch parties” e receitas compartilhadas nas redes sociais.

Mas será que toda essa fama faz sentido? Conversamos com as nutricionistas Thays Pomini e Luany Trafani para entender por que o alimento voltou aos holofotes e o que a ciência realmente diz sobre seus benefícios.

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A sardinha merece o título de superalimento?

Apesar da fama nas redes sociais, a nutricionista Thays Pomini faz uma ressalva: chamar a sardinha de “superalimento” pode ser um exagero. Luany complementa afirmando que “superalimento” não é uma categoria científica, mas um termo amplamente usado pelo marketing. Isso não significa, porém, que ela não tenha um perfil nutricional de destaque.

“O peixe reúne proteína de alto valor biológico, ômega-3 (EPA e DHA) em quantidades expressivas, vitamina D, vitamina B12, selênio e, quando consumido com os pequenos ossos, como acontece na versão enlatada, também oferece uma boa quantidade de cálcio”, explica Thays. 

Na prática, essa combinação faz da sardinha um alimento bastante completo, reunindo proteínas, gorduras boas e micronutrientes importantes para o funcionamento do organismo. Soma-se a isso outro diferencial: é uma opção acessível, de preparo rápido e considerada mais sustentável do que muitas outras fontes de proteína animal.

O “beauty breakfast” faz sentido?

Embora o nome tenha surgido nas redes sociais, existe uma explicação científica para a associação entre a sardinha e a saúde da pele, dos cabelos e das unhas. Mas isso está longe de significar que o peixe seja uma solução milagrosa.

Segundo Thays, o ômega-3 exerce ação anti-inflamatória e ajuda a manter a barreira natural da pele. Já a vitamina D participa da renovação celular, enquanto a proteína de alta qualidade fornece os aminoácidos necessários para a produção de queratina e colágeno.

Além disso, Luany destaca o selênio, que também participa da defesa contra o stress oxidativo, outro fator relacionado ao envelhecimento da pele. “A sardinha oferece suporte nutricional para esses processos, mas ela não substitui uma alimentação equilibrada nem resolve sozinha questões relacionadas à beleza, como sono, stress, rotina dermatológica e possíveis deficiências nutricionais”, aponta ela. 

Por que a sardinha pode ser especialmente interessante para as mulheres?

Embora seja uma boa opção para qualquer pessoa, alguns nutrientes presentes na sardinha ganham importância em fases específicas da vida feminina. 

Durante a gestação, por exemplo, o DHA, que é um dos principais tipos de ômega-3, é fundamental para o desenvolvimento neurológico e visual do bebê. Além disso, por ser um peixe pequeno e de vida curta, a sardinha apresenta baixo teor de mercúrio, tornando-se uma escolha mais segura do que espécies maiores, como o atum.

“Já no climatério e na menopausa, a combinação de cálcio, vitamina D e ômega-3 pode contribuir para a manutenção da saúde óssea e cardiovascular, especialmente em um período marcado pela redução dos níveis de estrogênio, que aumenta o risco de perda de massa óssea”, ressalta Thays. No dia a dia, o efeito anti-inflamatório do ômega-3 também pode ajudar a modular sintomas relacionados à tensão pré-menstrual.

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A sardinha em lata é uma boa escolha?

Sim. A praticidade é um dos principais motivos para o sucesso da sardinha, e a boa notícia é que a versão enlatada continua sendo uma excelente opção do ponto de vista nutricional.

Segundo Thays, o processo de conservação preserva praticamente toda a proteína e os minerais presentes no alimento. “Pode haver uma pequena perda de vitaminas mais sensíveis ao calor, mas ela é considerada limitada e não compromete os benefícios do peixe”, afirma a especialista. 

Na hora da compra, porém, vale prestar atenção nos ingredientes. A recomendação é dar preferência às versões conservadas em água ou azeite de oliva, em vez das preparadas com óleo de soja, e comparar a quantidade de sódio entre as marcas. “As versões em água costumam ser interessantes para quem deseja controlar a ingestão de calorias, enquanto as conservadas em azeite oferecem uma gordura de melhor qualidade. E, sempre que possível, busque priorizar produtos com listas de ingredientes mais curtas e fáceis de entender”, aconselha Luany. 

Como incluir a sardinha na alimentação

Se o café da manhã foi o responsável por popularizar o ingrediente nas redes sociais, ele está longe de ser a única forma de consumi-lo.

Para montar uma refeição equilibrada, Thays recomenda combinar a sardinha com alimentos ricos em fibras e vitamina C, que ajudam na absorção do ferro presente no peixe. Pão integral, tomate, folhas verdes, abacate e um fio de azeite são algumas das combinações sugeridas pela nutricionista. 

Além das tradicionais torradas, pense na composição do prato como um todo. “Vegetais coloridos, leguminosas, frutas, sementes e carboidratos integrais ajudam a transformar a sardinha em uma refeição completa, com mais fibras, vitaminas e maior poder de saciedade”, sugere Luany. 

O que é verdade e o que é exagero

Como acontece com muitos alimentos que viralizam nas redes sociais, a sardinha também passou a ser cercada por promessas exageradas. Uma das mais comuns é a ideia de que ela seria capaz de reverter o envelhecimento.

As nutricionistas reforçam que o ingrediente não reverte o envelhecimento, não resolve problemas de pele sozinha e tampouco substitui uma alimentação equilibrada. “O peixe oferece nutrientes importantes para a saúde e pode contribuir para a manutenção da pele, mas seus efeitos dependem do contexto geral da alimentação e do estilo de vida”, afirma Thays. 

Outro mito frequente diz respeito ao excesso de mercúrio. Diferentemente de peixes grandes e predadores, como o atum, a sardinha acumula quantidades muito menores desse metal justamente por ser um peixe pequeno e ocupar uma posição diferente na cadeia alimentar.

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