10 alimentos cheios de proteína para colocar no carrinho

A busca por alimentos cheios de proteína ganhou espaço na rotina e também nas prateleiras dos supermercados. Hoje, biscoitos, sorvetes, cafés, iogurtes e barrinhas estampam a expressão “high protein” nas embalagens, acompanhando a preocupação cada vez maior com o consumo do nutriente. Mas será que é preciso recorrer a tantos produtos para bater a meta diária?

A proteína tem, de fato, um papel importante na manutenção da massa muscular, na saciedade e na saúde ao longo da vida. Com o envelhecimento, por exemplo, a necessidade aumenta, enquanto pessoas que praticam atividade física regularmente também podem se beneficiar de uma ingestão maior. “Hoje, entendemos melhor o papel da massa muscular na saúde, que influencia a autonomia no envelhecimento, o controle da glicemia e o sucesso no emagrecimento”, explica a nutricionista Thays Pomini.

Ao mesmo tempo, a preocupação com a ingestão do nutriente não precisa se transformar em uma busca constante pela maior quantidade possível. A qualidade da alimentação continua sendo importante e é justamente aí que entram os alimentos naturalmente ricos em proteína.

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Por que a proteína ganhou tanto destaque?

Foto: Pexels

O grande foco no nutriente tem relação, entre outros fatores, com o papel da massa muscular na saúde. A preservação dos músculos é importante para a autonomia durante o envelhecimento e também virou assunto nas conversas sobre emagrecimento, especialmente diante do aumento do uso de medicamentos que reduzem o apetite.

Mas o aumento do interesse também criou um mercado de produtos que prometem entregar mais proteína de maneira prática. Hoje, a expressão “high protein” aparece em categorias que vão muito além dos suplementos, como biscoitos, sorvetes e cafés. Segundo Thays, é preciso olhar para esses produtos com atenção. “Muitas vezes são produtos ultraprocessados que ganharam proteína no rótulo, sem que isso os torne mais saudáveis”, afirma.

Isso acontece porque uma alimentação equilibrada não depende de um único nutriente. “Proteína é um nutriente importante, mas não é o único, e uma dieta centrada apenas nela costuma deixar de lado fibras, frutas, verduras e gorduras boas”, explica. Por isso, antes de escolher produtos enriquecidos, vale conhecer os alimentos cheios de proteína que já fazem parte da alimentação cotidiana.

Quanto de proteína é preciso consumir por dia?

A resposta depende de cada pessoa. O cálculo parte do peso corporal, mais idade, nível de atividade física e objetivo também interferem na necessidade. “Para um adulto saudável e pouco ativo, a recomendação mínima é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Já uma pessoa de 60 kg, por exemplo, precisaria de cerca de 48 g”, explica Thays. A partir dos 65 anos, a necessidade aumenta: as diretrizes citadas pela nutricionista sugerem entre 1,0 e 1,2 g/kg, já que o músculo passa a responder menos ao estímulo alimentar. 

Para quem pratica musculação ou treina com regularidade, a faixa costuma ficar entre 1,4 e 2,0 g/kg. Em processos de emagrecimento, uma ingestão maior pode ajudar a preservar a massa magra e aumentar a saciedade. Gestantes e pessoas em recuperação de cirurgias também podem ter necessidades maiores. Já quem tem doença renal pode precisar restringir a ingestão. “Por isso, a meta ideal é individual”, reforça Thays.

É possível exagerar na proteína?

Para pessoas saudáveis, não existe um limite máximo bem estabelecido de proteína. Estudos com ingestões acima das recomendações não demonstraram prejuízo aos rins de quem tem função renal normal. Para pessoas com doença renal, no entanto, o excesso pode acelerar a perda de função.

Além disso, consumir mais proteína não significa necessariamente obter mais benefícios. Segundo a nutricionista, acima de cerca de 1,6 g/kg, o ganho muscular adicional tende a ser pequeno.

Alguns sinais também podem indicar que a alimentação está desequilibrada. Intestino preso é um deles, principalmente quando a proteína ocupa o espaço que deveria ser destinado às fibras. Sede aumentada, desconforto abdominal com barrinhas e shakes e ganho de peso inesperado também merecem atenção, já que a proteína contém calorias. Ou seja: atingir a meta é diferente de tentar ultrapassá-la a qualquer custo.

Whey e barrinha são realmente necessários?

Na maioria dos casos, não. Para quem tem uma alimentação variada, a proteína pode vir das refeições do dia a dia. O whey protein é uma proteína de boa qualidade e pode ser útil em algumas situações específicas, como para idosos com pouco apetite, pessoas que usam medicamentos que reduzem muito a fome, pacientes no pós-operatório de cirurgia bariátrica e atletas com necessidades elevadas.

Ainda assim, a lógica é de complemento. “Os suplementos são ferramentas de conveniência e só devem ser usados para complementar a alimentação”, explica Thays. “Se a comida de verdade resolve, ela deve vir primeiro. O suplemento entra para completar, nunca para substituir o prato.”

As barrinhas também exigem atenção. Muitas são ultraprocessadas e podem conter adoçantes capazes de causar desconforto intestinal, além de uma lista extensa de aditivos. Nesse caso, a orientação é simples: ler o rótulo, comparar as opções e observar se o produto realmente é necessário.

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Como bater a meta com comida de verdade?

Para a maioria das pessoas, é possível atingir uma boa ingestão de proteína apenas com alimentos do dia a dia. A própria nutricionista dá um exemplo de como o nutriente pode aparecer ao longo da rotina: dois ovos e um copo de leite no café da manhã fornecem cerca de 18 g de proteína. No almoço, um filé de frango acompanhado de arroz e feijão chega facilmente a 40 g. Um iogurte natural no lanche acrescenta entre 6 e 10 g, e um jantar com peixe pode somar outros 25 g. Nesse exemplo, são mais de 90 g de proteína sem nenhum suplemento.

A quantidade total consumida ao longo do dia é o principal ponto, mas distribuir o nutriente entre as refeições também pode ser interessante. “Algo entre 20 e 40 gramas em cada refeição principal favorece a manutenção muscular”, afirma Thays, especialmente no caso dos idosos, cujo músculo precisa de um estímulo maior de cada vez.

E a proteína não precisa vir sempre da mesma fonte. Carnes, peixes, ovos, leite e derivados estão entre as principais opções de origem animal. No grupo vegetal, entram as leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja, além de seus derivados, como tofu, tempeh e edamame.

A seguir, confira uma lista de alimentos cheios de proteína que a nutricionista Thays Pomini indica. 

Ovos

Os ovos aparecem no topo da lista pela combinação de preço, versatilidade e qualidade da proteína. Cada unidade tem cerca de 6 g de proteína e pode ser preparada de diferentes maneiras. Cozidos, mexidos ou em omelete, funcionam no café da manhã, no almoço, no jantar e nos lanches.

Peito de frango

Cerca de 100 g de peito de frango grelhado fornecem aproximadamente 30 g de proteína. “Além de ser uma opção magra e acessível, combina com diferentes preparos. Uma estratégia prática é deixar o frango desfiado ou em filés já preparados na geladeira”, pontua a profissional.

Carne bovina magra

O patinho é um dos cortes indicados pela nutricionista. Em 100 g de carne bovina magra, há entre 26 e 30 g de proteína. A carne também oferece ferro de alta absorção e pode aparecer em preparos como carne moída, bifes ou ensopados.

Sardinha em lata

A sardinha é uma das opções destacadas por Thays pela relação custo-benefício. Além da proteína, fornece ômega-3 e pode ser mantida por mais tempo na despensa. Vai bem em saladas, massas, sanduíches e outros preparos rápidos.

Atum em lata

Prático para os dias corridos, o atum também merece espaço no carrinho. Uma lata de atum drenado tem em torno de 25 g de proteína. É um dos alimentos cheios de proteína para ter à mão e acrescentar a saladas, massas, sanduíches e outras refeições.

Iogurte natural sem açúcar

O iogurte pode aparecer no café da manhã ou nos lanches, acompanhado de frutas e aveia, por exemplo. A quantidade de proteína varia bastante entre os produtos, e as versões do tipo grego costumam apresentar valores maiores. Por isso, vale conferir o rótulo.

Cottage ou ricota

Entre os queijos, cottage e ricota são opções que oferecem boa quantidade de proteína com menos gordura do que os queijos amarelos. Podem ser usados no pão integral, em sanduíches, saladas ou acompanhados de outros alimentos.

Feijão

Uma concha cheia de feijão cozido fornece cerca de 6 a 8 g de proteína. Embora tenha menos proteína do que a mesma quantidade de frango, o feijão oferece fibras, ferro, potássio e saciedade.

Ele também ajuda na combinação clássica com o arroz. Segundo Thays, as leguminosas são mais pobres em metionina, enquanto os cereais apresentam menos lisina e a combinação dos dois ajuda a compensar essas diferenças.

Lentilha ou grão-de-bico

A lentilha e o grão-de-bico são alternativas para variar o consumo de leguminosas. Cozidos, fornecem cerca de 6 a 9 g de proteína por 100 g, além de fibras e minerais. Podem ser usados em saladas, sopas, pastas e acompanhamentos.

Tofu

Feito de soja, o tofu fecha a lista como uma alternativa vegetal às carnes. Pode ser grelhado, assado, mexido ou usado em diferentes receitas. A soja também pode ser consumida na forma de tempeh e edamame.

Para quem não come carne, Thays recomenda variar as fontes vegetais e incluir soja com regularidade. E, para quem segue uma alimentação vegana, a vitamina B12 precisa ser suplementada, enquanto ferro, zinco e cálcio merecem atenção.

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