Jantar saudável: 6 receitas práticas para testar durante a semana

Preparar um jantar saudável durante a semana costuma esbarrar em obstáculos como falta de tempo, de ideias e mesmo de ingredientes. E aí, o que acaba acontecendo em muitos casos? A pessoa exausta apela para um produtinho ultraprocessado instantâneo ou para o aplicativo de delivery (e chora com a conta do cartão de crédito no fim do mês).

Mas tudo isso pode ser evitado com uma atitude: planejamento. Com escolhas inteligentes e receitas práticas, é possível equilibrar sabor, nutrição e praticidade na rotina.

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Além de fazer bem para o corpo e para o bolso, essas preparações também refletem uma forma mais consciente de se relacionar com a comida. Vale lembrar também que uma receita saudável não precisa necessariamente ser composta apenas por vegetais ou superalimentos da moda. Equilíbrio é tudo! A seguir, reunimos seis ideias que funcionam tanto para quem busca refeições mais leves quanto para quem quer explorar combinações criativas de ingredientes.

Receita de salada de abóbora, queijo de cabra, castanhas caramelizadas e curry

Foto: Divulgação

Por Ivan Santinho, chef do La Cura Gastronomia

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 35 minutos

Ingredientes

Castanhas

2 claras

Sal a gosto

1 ½ colher (sopa) rasa de açúcar

1 colher (chá) de curry em pó

300 g de castanhas-de-caju cruas

Abóbora

¼ de abóbora cabotiá média

Azeite extravirgem a gosto

Pimenta-do-reino a gosto

Ervas frescas a gosto (tomilho, alecrim, sálvia, orégano)

Molho

1 colher (sopa) cheia de mel

3 colheres (sopa) de suco de limão-cravo

6 colheres (sopa) de azeite extravirgem

Sal a gosto

Montagem

2 maços de rúcula fresca

100 g de queijo boursin em bolinhas

Flor de sal a gosto

Modo de preparo

Castanhas

1. Misture bem as claras com o sal, o açúcar e o curry, acrescente as castanhas e disponha em uma assadeira – não precisa untar.
2. Leve ao forno baixo, a 150ºC, por 15 minutos, tirando a cada 5 minutos para mexer, para que fiquem soltinhas. Deixe esfriar e reserve.

Abóbora

1. Remova as sementes e corte fatias de dois dedos de espessura, mantendo a casca, e disponha em uma assadeira, com as cascas para baixo.
2. Tempere com azeite, sal, pimenta e ervas e asse em fogo baixo, a 150ºC, por 25 minutos, até que estejam douradas e macias. Deixe esfriar e reserve.

Molho

Misture todos os ingredientes e reserve.

Montagem

Monte a salada de rúcula com o queijo e a abóbora. Regue com o molho e finalize com as castanhas caramelizadas.

Receita de frigideira de ovos com espinafre

Foto: Roberto Seba

Por Nadia Pizzo, chef dos restaurantes Cortés e Ráscal, em São Paulo.

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes

1 kg de espinafre fresco, só as folhas

3 colheres (sopa) de azeite

1 cebola fatiada finamente em meia-lua

1 dente de alho bem picado

½ colher (chá) de harissa em pasta

¼ de xícara de nata (ou creme de leite fresco)

50 g de queijo parmesão ralado

3 colheres (sopa) de manteiga sem sal

Sal a gosto

8 ovos

Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Salsinha finamente picada a gosto

Cebolinha em rodelas a gosto

Modo de preparo

1. Coloque o espinafre em uma panela grande, tampe e leve ao fogo baixo, até as folhas murcharem. 2. Retire do fogo, escorra bem e reserve.
3. Em uma panela baixa de fundo largo, coloque o azeite e refogue a cebola e o alho até murcharem. 4. Junte o espinafre cozido, a harissa, a nata, ¼ do queijo parmesão e a manteiga. Acerte o sal e cozinhe por 2 minutos.
5. Com uma colher, faça oito buracos no espinafre refogado e coloque os ovos em cada um deles. Cozinhe até que as claras fiquem brancas e as gemas, moles.
6. Tempere com sal e pimenta-do-reino e finalize com o parmesão restante, a salsinha e a cebolinha. 7. Sirva imediatamente.

Receita de salada thai com macarrão fininho e outras coisinhas mais

Foto: Ana Bacellar

Heloísa Bacellar, autora do portal nacozinhadahelo.com.br .

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes

200 g de harusame (também vendido como mung beans threads, cellophane noodles)

1 litro de água fervente

400 g de filé-mignon bem limpo (ou peito de frango) em tirinhas finas

4 colheres (sopa) de nam pla (molho de peixe tailandês)

½ xícara de shoyu

2 colheres (chá) de gengibre picadinho

2 dentes de alho picadinhos

1 talo de capim-limão em rodelinhas finas 1 colher (sopa) de açúcar mascavo

Suco de 1 limão

3 colheres (sopa) de óleo de gergelim

2 pimentas dedo-de-moça em rodelinhas finas, sem sementes

2 pepinos japoneses, com casca, em rodelas finas

1 cebola-roxa média, em rodelas finas

20 tomatinhos maduros cortados ao meio (2 tomates grandes, picados)

1 cenoura média ralada

2 fios de cebolinha em rodelas finas

8 ramos de coentro picadinhos

10 folhas de hortelã picadinhas

1/3 de xícara de castanha-de-caju grosseiramente picada

Óleo vegetal

Modo de preparo

1. Abra o pacote de harusame e descarte o barbante que amarra os novelos. Coloque a massa numa tigela grande e regue com a água fervente.
2. Deixe repousar por uns 15 minutos, ou até a massa amolecer totalmente e ficar transparente, mexendo de vez em quando com um garfo para soltar os fios.
3. Enquanto isso, coloque metade do nam pla, do shoyu, do gengibre e do alho numa tigela média, junte as tiras de carne e deixe marinar por uns 45 minutos, na geladeira.
4. Em outra tigela grande, misture o restante do nam pla, do shoyu, do gengibre e do alho, o capim-limão, o açúcar mascavo, o suco de limão, 2 colheres (sopa) do óleo de gergelim e a pimenta.
Escorra a massa passando pela peneira, misture ao tempero e leve à geladeira por 1 hora.
5. Quando faltarem uns 10 minutos para completar o tempo da salada na geladeira, aqueça bem uma frigideira grande. Junte um fio de óleo vegetal e o restante do óleo de gergelim e doure rapidamente as tirinhas de carne de um lado e depois do outro.
6. Retire a tigela com a massa temperada da geladeira, misture os legumes, a carne, as ervas, a castanha e sirva.

Receita de espaguete de palmito pupunha com pesto

Foto: Divulgação

Receita de Alain Poletto, do Bistrot de Paris.

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes

Salada

120 g palmito pupunha

1 colher (sopa) azeite

1 cenoura baby cozida

1 milho baby cozido no açafrão

1 ervilha torta

1 rabanete baby

2 aspargos

Pimenta à gosto

Sal à gosto

Molho pesto

10 folhas manjericão

1 dente de alho

1 ramo de salsa

2 nozes

2 macadâmias

50 ml de azeite

Sal à gosto

Pimenta à gosto

Modo de preparo

1. Corte o palmito em julienne comprida. Branqueie o palmito, fervendo por um curto período e esfriando em seguida com água gelada, puxe no azeite e tempere com sal. Salteie os legumes no azeite e tempere com sal e pimenta. Branqueie os aspargos e grelhe
2. Bata todos os ingredientes do molho pesto no liquidificador e aqueça.
3. Disponha o spaghetti de pupunha em um prato com os legumes ao lado. Coloque o molho pesto em pequenas quantidades espalhadas pelo prato. Decore com folhas de manjericão.

Receita de hambúrguer vegano de legumes

Foto: Divulgação

Receita do Vinil Burger

Rendimento: 18 hambúrgueres de 120 g

Ingredientes

300 g de abobrinha brasileira

300 g de berinjela

300 g de cenoura

300 g de cebola branca

500 g de grão de bico cozido

100 g de salsão

100 g de alho-poró

30 g de coentro

30 g de salsinha

300 g de farinha de rosca

100 g de azeite

50 g de sal

Especiarias a seu gosto

Modo de preparo

1. Cozinhe o grão de bico na pressão por 20 minutos, após levantar fervura. Escorra e reserve. Corte os legumes no mandolin ou fatiador com mais ou menos 2cm de espessura. Tempere com sal e azeite. Coloque os legumes para grelhar rapidamente dos dois lados. Reserve.
2. Moa o grão de bico junto com os legumes, acrescente a farinha de rosca e os temperos. Prove e modele os hambúrgueres. Coloque na panela 2 centímetros de óleo de milho a 180ºC.
3. Deixe esquentar, frite os hambúrgueres um a um por mais ou menos 3 minutos. Se preferir, pode grelhar. Aproveite, monte do seu jeito!
4. Caso queira fritar depois, modele os hambúrgueres, coloque em papel manteiga e leve para geladeira.
5. Se quiser congelar, passe em papel filme. Frite congelado.
Receita de shakshouka

Foto: Lucia Sequerra

Receita de Lucia Sequerra, chef de cozinha, consultora e produtora gastronômica.

Rendimento: 3 porções

Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes

Molho de tomate caseiro

1 cebola pequena cortada fininho

1 dente de alho picado

1 cenoura ralada

1 colher (sopa) rasa de açúcar

1 lata de tomate pelado

Sal a gosto

Pimenta-do-reino a gosto

Óleo de milho para refogar

Shakshouka

Todo o molho de tomates caseiro

1 pimenta dedo-de-moça

1 pimentão assado, de qualquer cor, sem pele

6 ovos, de preferência, orgânicos ou caipiras

Sal a gosto

Pimenta-do-reino a gosto

Salsinha fresca a gosto (ou coentro)

Queijo meia-cura ralado grosso a gosto (opcional)

Modo de preparo

Molho de tomate caseiro

1. Aqueça o óleo e refogue bem a cebola, o alho e a cenoura, junto com o açúcar.
2. Acrescente os tomates pelados, amassados com garfo, e refogue por 10 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Shakshouka

1. Em uma frigideira larga, coloque o molho de tomates, de forma a cobrir o fundo, e aqueça bem. Se for preciso, dilua em um pouco de água. Junte a pimenta e o pimentão e misture bem.
2. Com as costas de uma concha, forme cinco pequenas cavidades no molho e, dentro de cada uma, despeje um ovo, temperado com sal e pimenta.
3. Tampe a panela por 5 minutos – a clara deve coagular, mas a gema precisa ficar ligeiramente mole. 4. Finalize com salsinha e, se quiser, queijo meia cura ralado. Sirva com pão quentinho ou com arroz branco.