5 receitas de lanches saudáveis para comer sem culpa

Entre reuniões, compromissos e correria diária, manter uma alimentação equilibrada pode parecer um desafio, especialmente nos intervalos entre as refeições principais. É nesse momento que entram as receitas de lanches saudáveis, aliadas estratégicas para sustentar a energia, controlar a fome e evitar escolhas impulsivas. Quando bem planejados e equilibrados, esses lanchinhos equilibram proteína, carboidrato e gordura, promovendo a saciedade e contribuindo para uma relação mais consciente e saudável com a comida.

De acordo com o nutricionista Vinicius Lorca, a maior dificuldade das pessoas está justamente nas refeições intermediárias. “Os lanches intermediários têm papel fundamental no controle da saciedade ao longo do dia. São eles que evitam que você passe o dia beliscando e chegue ao jantar com uma fome muito grande”, explica. 

O problema é que quando bate aquela fominha no meio da tarde e você não tem nenhuma carta saudável na manga, corre o risco de apelar para produtos ultraprocessados, carregados de açúcar, sal e gorduras saturadas. 

Por essas e outras, a nutricionista Letícia Lenzi reforça que o planejamento é o ponto de partida. Manter frutas lavadas, legumes cortados e opções estratégicas, como iogurte e castanhas à mão, facilita as escolhas ao longo do dia. Ela também alerta para evitar longos períodos em jejum e manter-se hidratado. 

Para se alimentar entre o almoço e o jantar, você não precisa gastar um tempão em preparos superelaborados. Pense que o ideal é que eles contenham três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. “Um lanche caseiro ou um bowl de iogurte com frutas já resolvem. Mas, para serem práticos, é preciso organização”, ressalta Vinicius. 

Pensando nisso, os profissionais separaram cinco receitas de lanches saudáveis de fácil preparo e que irão transformar aquela pausa à tarde, no escritório ou no home office, em um momento nutritivo e saboroso. 

Wrap ou sanduíche proteico de frango ou atum

Foto: Unsplash/Max Griss

Por Letícia Lenzi.

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes

1 unidade de pão chato, tipo tortilha ou pão sírio, ou 2 fatias de pão integral
2 a 3 colheres (sopa) de peito de frango desfiado ou atum sólido
Folhas verdes e tomate
1 colher (sopa) de requeijão light

Modo de preparo

1. Espalhe o requeijão sobre o pão.

2. Distribua o frango ou atum, acrescente as folhas verdes e o tomate.

3. Enrole o wrap ou feche o sanduíche e sirva em seguida ou embale para levar.

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Panqueca ou bolinho de banana

Foto: Freepik

Por Vinicius Lorca.

Rendimento: 1 porção ou 3 a 4 minibolinhos

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes

1 banana madura
1 ovo
30 g de whey protein
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 pitada de fermento em pó
Adoçante a gosto
Canela a gosto
Mel (opcional, para finalizar)

Modo de preparo

1. Amasse a banana em um recipiente até formar um purê.

2. Acrescente o ovo, o whey e a farinha de aveia, misturando bem.

3. Adicione o adoçante, a canela e o fermento e mexa até incorporar.

4. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente para fazer panquecas e doure dos dois lados. Se preferir, distribua a massa em forminhas de silicone e leve ao micro-ondas..

5. Finalize com mel, se desejar, e sirva.

 

Iogurte natural com fibras e fruta (overnight oats)

Foto: Pexels/Roman Odintsov

Por Letícia Lenzi.

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 5 minutos

Ingredientes

1 unidade de iogurte natural ou iogurte grego
1 colher (chá) de chia
1 colher (chá) de aveia
Fruta picada (6 a 7 morangos ou 1 fatia média de manga ou fruta de sua preferência)

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture o iogurte com a chia.

2. Acrescente a fruta picada e mexa delicadamente.

3. Prepare de um dia para o outro ou leve à geladeira por algumas horas antes de servir.

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Crepioca com crosta de queijo

Foto: Getty Images

Por Vinicius Lorca.

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes

1 ovo
20 g de goma de tapioca
Sal a gosto
Pimenta a gosto
1 fatia de muçarela

Modo de preparo

1. Misture o ovo com a goma de tapioca, o sal e a pimenta até obter uma massa homogênea.

2. Aqueça uma frigideira e coloque a fatia de muçarela, deixando começar a dourar.

3. Despeje a massa sobre o queijo, abaixe o fogo e tampe.

4. Quando estiver firme, vire para dourar do outro lado e sirva em seguida. 

Omelete rápida com vegetais

Foto: Freepik

Por Letícia Lenzi.

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes

2 ovos inteiros
Legumes picados a gosto (espinafre, tomate, brócolis, abobrinha)
Temperos naturais a gosto
1 pitada de sal integral ou sal rosa

Modo de preparo

1. Bata levemente os ovos com os temperos e o sal.

2. Acrescente os legumes picados e misture.

3. Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente aquecida e cozinhe em fogo médio até dourar dos dois lados.

4. Sirva em seguida.

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