7 alimentos que ajudam na menopausa

Ondas de calor, alterações de humor, dificuldade para dormir e mudanças no metabolismo estão entre os sintomas mais comuns enfrentados por mulheres no climatério. A boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada nesse processo: incluir alimentos que ajudam na menopausa no dia a dia pode trazer mais equilíbrio e qualidade de vida.

A queda do estrogênio é a principal responsável por essas transformações no organismo. Segundo Maryane Malta, diretora técnica de nutrição da Clínica Seven, essa mudança hormonal impacta diretamente o metabolismo, favorecendo o acúmulo de gordura abdominal, perda de massa muscular e até alterações no sono e no apetite. “Com isso, o corpo passa a responder de forma diferente à alimentação. Por isso, não existe uma estratégia única, o ideal é sempre um olhar individualizado”, explica.

Ainda assim, alguns grupos alimentares se destacam por seu potencial de aliviar sintomas e promover bem-estar. A seguir, a especialista tira as principais dúvidas sobre a alimentação nessa fase.

Existe uma dieta ideal para a menopausa?

Apesar da possibilidade de se beneficiar com alimentos que ajudam na menopausa, não existe uma fórmula única. “Não existe uma dieta padrão”, reforça a especialista. “Em geral, priorizamos alimentos anti-inflamatórios, proteínas, fibras, gorduras boas e micronutrientes como cálcio e vitamina D. Mas o mais importante é a personalização.” Além disso, o plano alimentar deve considerar exames, rotina, estilo de vida e resposta individual. “Cada organismo reage de uma forma e isso precisa ser respeitado.”

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O que evitar nessa fase?

Alguns alimentos podem intensificar os sintomas da menopausa e devem ser consumidos com moderação. “Ultraprocessados, açúcar, álcool e excesso de cafeína podem agravar ondas de calor, inflamação e alterações de humor”, alerta Maryane. “Mas, novamente, a resposta não é igual para todas, a personalização é essencial.”

A conexão entre a alimentação, o sono e o peso

A alimentação também impacta diretamente a qualidade do sono. “Ela influencia hormônios como melatonina e cortisol. Excesso de açúcar, cafeína ou refeições muito pesadas à noite podem prejudicar o descanso”, pontua a nutricionista. 

A dificuldade para manter o peso também é comum nesse período. “Há uma redução do gasto energético, perda de massa muscular e maior tendência ao acúmulo de gordura abdominal”, diz. “Fatores como sono ruim, estresse e inflamação também influenciam.”

E a suplementação?

A suplementação pode ser uma aliada, mas deve ser feita com acompanhamento profissional. “A menopausa é uma fase em que ocorrem diversas mudanças metabólicas que podem impactar a necessidade de nutrientes”, diz Maryane. “Em alguns casos, a suplementação é essencial, mas ela precisa ser individualizada.”

Existem exames e até testes genéticos que podem ajudar a direcionar e melhorar a estratégia de suplementação, garantindo uma abordagem mais precisa e segura para cada mulher.

Alimentos que ajudam na menopausa

Confira alguns ingredientes que podem ajudar a aliviar os sintomas do climatério – lembrando que não há uma dieta ideal para todas as pessoas e nada substitui o acompanhamento médico.

1. Linhaça e soja

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Ricas em fitoestrógenos, que são os compostos naturais com estrutura semelhante ao estrogênio, a linhaça e a soja podem ajudar a modular sintomas típicos da menopausa, especialmente as ondas de calor. “Mas é importante entender que eles não funcionam da mesma forma para todas as mulheres. Em alguns casos, o consumo pode ser benéfico, em outros, não gera efeito relevante ou precisa de ajuste”, destaca Maryane. 

2. Peixes gordurosos

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Salmão, sardinha e atum são fontes importantes de ômega-3, um nutriente com potente ação anti-inflamatória. “Alimentos com ação anti-inflamatória ajudam a regular o organismo e podem contribuir para o controle de sintomas, como o equilíbrio do humor”, afirma a nutricionista. “Além disso, o ômega-3 também tem impacto positivo na saúde cardiovascular, que merece atenção redobrada nessa fase.”

3. Oleaginosas

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Amêndoas, castanhas e nozes são ricas em magnésio e gorduras boas, nutrientes que desempenham um papel importante na qualidade do sono, no humor e no metabolismo. “O magnésio, em especial, é um nutriente que merece atenção, pois contribui para o sono, o humor, a ansiedade e o funcionamento metabólico”, destaca a especialista.

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4. Vegetais verde-escuros

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Devido à queda de estrogênio nesse período, a alimentação torna-se uma peça-chave na saúde óssea, visto que o risco de osteoporose aumenta significativamente. Dessa forma, adicionar couve, espinafre, brócolis e outros vegetais verde-escuros, que são fonte de cálcio, magnésio e vitamina K, na alimentação pode ser vantajoso. 

5. Alimentos ricos em fibras

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Leguminosas, frutas, verduras e grãos integrais ajudam no funcionamento do intestino, no controle glicêmico e no equilíbrio hormonal. “As fibras são importantes para o intestino, para o controle da glicemia e também para o metabolismo hormonal”, afirma a especialista. “Além disso, ajudam na saciedade, o que pode ser estratégico nesta fase.”

6. Abacate e azeite de oliva

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Fontes de gorduras monoinsaturadas, também conhecidas como “gorduras boas”, como o abacate e o azeite de oliva, ajudam na saúde cardiovascular e no controle da inflamação. “Priorizar gorduras boas faz parte de uma estratégia alimentar equilibrada, que ajuda na saciedade e no fornecimento de energia ao longo do dia”, explica Maryane.

7. Alimentos ricos em triptofano

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Ovos, banana e leguminosas são fontes de triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. “Como as oscilações hormonais impactam diretamente neurotransmissores como serotonina e dopamina, a alimentação pode ajudar a modular o humor”, conta a profissional.

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